Οι περισσότεροι από εμάς, στο τέλος της ημέρας, αναρωτιόμαστε αν κάναμε τις σωστές διατροφικές επιλογές.
Σκεφτόμαστε αν η διατροφή μας ήταν ποιοτικώς καλή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν καλύψαμε τις ανάγκες του οργανισμού μας, αν οι θερμίδες που λάβαμε ήταν πολλές ή λίγες και αν γυμναστήκαμε αρκετά ώστε να διατηρηθούμε σε φόρμα.
Τι είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνω με το που ξυπνήσω
Ξεκινήστε σωστά τη μέρα σας τρώγοντας πρωινό. Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, αφού μας ξυπνάει, μας γεμίζει ενέργεια και μας συγκρατεί από το να τρώμε ακατάσχετα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν κάποιος δεν λαμβάνει πρωινό γεύμα, έχει περισσότερες πιθανότητες να αισθανθεί κούραση και ατονία.
Άτομα που παίρνουν πρωινό εμφανίζουν σπανιότερα κατάθλιψη, άγχος ή υπερκινητικότητα, σκέφτονται γρηγορότερα και πιο καθαρά, αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία και έχουν μικρότερες πιθανότητες να παραπονεθούν για πρωινούς πόνους στην κοιλιά και ζαλάδα. Πολλοί παραβλέπουν το πρωινό με σκοπό να χάσουν βάρος.
Είναι μια στρατηγική πολύ συνηθισμένη, όμως καθόλου σωστή. Η κατανάλωση πρωινού αποτελεί μία τακτική που βοηθά στην απώλεια βάρους και η αλήθεια είναι πως τα περισσότερα άτομα που έχουν υγιές βάρος τρώνε πάντα πρωινό.
Ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιέχει:
• Υδατάνθρακες, οι οποίοι μας δίνουν ενέργεια
• Πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει στον κορεσμό και μας κρατάει χορτάτους για πιο πολύ ώρα
• «Καλά» λιπαρά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας και λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ
• Φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου
• Νερό, για σωστή ενυδάτωση του οργανισμού
• Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Ιδανικές επιλογές για πρωινό
• 1 ποτήρι Γάλα με Δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 Φρούτο
• 1 Τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών & 1 ποτήρι φυσικό Χυμό
• 1 φέτα Ψωμί ολικής αλέσεως με 1 Αυγό βραστό & 1 ποτήρι φυσικό Χυμό
• 1 φέτα Ψωμί ολικής αλέσεως με Ταχίνι και Μέλι & 1 ποτήρι Γάλα
• 1 φέτα Ψωμί ολικής αλέσεως με Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι Γάλα
• 1 κουλούρι Θεσ/νικης με Τυρί & 1 ποτήρι φυσικό Χυμό
Σε πόση ώρα μετά πρέπει να πάρω το σνακ
Τα σνακ είναι μια ευκαιρία να προσφέρεις στο σώμα σου ενέργεια ενδιάμεσα στα γεύματα. Η απόσταση που πρέπει να υπάρχει μεταξύ του πρωινού γεύματος και του σνακ είναι περίπου δύο ώρες. Ο σκοπός του δεν είναι να αντικαταστήσει ένα γεύμα, αλλά να περιορίσει την υπερβολική λήψη τροφής στο επόμενο.
Ιδανικές επιλογές για σνακ
• 1 Φρούτο & 10 Αμύγδαλα
• 1-2 Φρούτα εποχής
• 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια)
• 1 ποτήρι φυσικό Χυμό φρούτων
• 1 μπάρα Δημητριακών ολικής αλέσεως
• 2-3 Μπισκότα πολυδημητριακών ή πτι μπερ ολικής αλέσεως ή χωρίς ζάχαρη
• 1 Τοστ με Γαλοπούλα & Τυρί χαμηλών λιπαρών
Τι να βάλω για μεσημεριανό (δεδομένου ότι κάνει ζέστη και είμαι στη δουλειά)
Οι περισσότεροι εργαζόμενοι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα, συνήθως αργά το βράδυ και να καταναλώνουν γεύματα από έξω, που συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.
Αυτό οδηγεί σε προσθήκη βάρους και σωματικού λίπους, σε απώλεια της ενέργειας και των αμυνών του οργανισμού καθώς και σε κακή ψυχολογική κατάσταση. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα του «τάπερ» με μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι, τότε τα έτοιμα γεύματα θα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ιδανικές επιλογές για ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά
• Σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο/κοτόπουλο/γαλοπούλα
• Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, φέτα, ελιές)
• 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & Σαλάτα εποχής
• Σαλάτα τύπου Σεφ ή Ceasars
• Κρητικό Ντάκο (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο)
• Σαλάτα εποχής με 2 Αυγά βραστά
• Τονοσαλάτα & Ελιές
• Πίτα αραβική με τυρί, γαλοπούλα & λαχανικά
Σε πόση ώρα να φάω το απογευματινό σνακ
Τρώγοντας σε τακτά διαστήματα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (και συνεπώς και τα επίπεδα ενέργειας) παραμένουν σταθερά. Έτσι, για να μη νιώθουμε εξάντληση νωρίς το απόγευμα και να είμαστε γεμάτοι ενέργεια μέχρι το δείπνο, θα πρέπει να καταναλώσουμε ένα σνακ περίπου 3 ώρες μετά το μεσημεριανό μας γεύμα.
Ιδανικές επιλογές για σνακ
• 1 Φρούτο & 10 Αμύγδαλα
• 1-2 Φρούτα εποχής
• Ρυζογκοφρέτες ή cream crackers σίκαλης με Τυρί
• Γιαούρτι 2% με 1 Φρούτο & Κανέλα
• Γιαούρτι 2% με Μέλι, Καρύδια & Κανέλα
• 1 φέτα Ψωμί ολικής αλέσεως & 1 Αυγό βραστό
• Παστέλι ή Σοκολάτα με ξηρούς καρπούς (30γρ)
Τι να βάλω για βραδινό και τι ώρα
Το βραδινό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό όπως και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Συνήθως είναι το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο, ο οποίος χαρακτηρίζεται από αρκετές ώρες νηστείας. Έτσι, καλό είναι να παρέχουμε στον οργανισμό μας ένα ελαφρύ και χορταστικό γεύμα, ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει κατά την διάρκεια της νύχτας αποφεύγοντας τυχόν υπογλυκαιμίες.
Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας αναγκάζει να τρώμε ελάχιστα κατά την διάρκεια της ημέρας λόγω υποχρεώσεων με αποτέλεσμα να τρώμε ένα μεγάλο κυρίως γεύμα το βράδυ.
Ιδανικές επιλογές για βραδινό (κυρίως) γεύμα:
• Ψάρι ψητό με Σαλάτα εποχής
• Κοτόπουλο ψητό με Ρύζι & Σαλάτα εποχής
• Άπαχο κρέας με βραστά ή ψητά λαχανικά
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με Τόνο & Σαλάτα εποχής
• Μια μερίδα λαδερό φαγητό με Τυρί & Ελιές
• Ομελέτα με Τυρί-Γαλοπούλα-Μανιτάρια & Λαχανικά
Η ώρα του βραδινού και ιδιαίτερα όταν αποτελεί το κυρίως γεύμα της ημέρας, θα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αποφεύγουμε να τρώμε λίγο πριν κοιμηθούμε. Το σωστό είναι να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό να καταναλώσει την ενέργεια (θερμίδες) που έλαβε.
Τι ώρα να κάνω γυμναστική
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η γυμναστική σε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι πολύ καλύτερη από τη καθιστική ζωή. Έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα πως δεν υπάρχει ιδανική ώρα για το πότε πρέπει να γυμναζόμαστε, αλλά το τι θέλει ο κάθε οργανισμός σύμφωνα με τις προσωπικές του ανάγκες. Σημασία έχει πότε μας εξυπηρετεί εμάς καλύτερα, ώστε να μπορέσουμε να συνεχίσετε το πρόγραμμα εκγύμνασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Και μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι: Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Εφοδιάσου με ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, καθώς αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωσή σου! Φυσικά, να θυμάσαι ότι, πολλά ροφήματα μπορεί να «περιέχουν» θερμίδες που πρέπει να συνυπολογίζεις ώστε να μην υπερβαίνεις το «όριο» των θερμίδων που σου αναλογούν καθημερινά.
Νικόλ Τσιάνη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
