Το “αρχίζω δίαιτα” συνοδεύεται συνήθως κι από το “κόβω τους υδατάνθρακες”, τους οποίους έχουμε σαφώς δαιμονοποιήσει.
Δεν είναι έτσι όμως! Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να σου δίνουν ενέργεια και δεν είναι καθόλου σωστό να τους αποβάλλεις ολοκληρωτικά από τη διατροφή σου. Το παν είναι οι σωστές επιλογές! Και σε αυτό σε βοηθάει η ειδικός.
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο, Αναΐς Ρενούφ… “Δεν ανήκουν όλοι οι υδατάνθρακες στην ίδια κατηγορία και σίγουρα δεν παχαίνουν όλοι. Με το να τους αφαιρούμε εντελώς από την διατροφή μας, χάνουμε πολλά θρεπτικά συστατικά και προκαλούμε στον οργανισμό μας αυξημένη επιθυμία για τροφή η οποία θα οδηγήσει με την σειρά της σε υπερφαγία και σταδιακά σε αύξηση βάρους”.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αν καταναλώσεις τα παρακάτω 10 τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, θα σε βοηθήσουν να εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με ενέργεια, να χάσεις βάρος αλλά και να νιώθεις χορτάτη όλες τις ώρες της ημέρας χωρίς να τσιμπολογάς άσκοπα.
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Αποτελούν χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας (αναφέρεται στην ποσότητα των θερμίδων που εμπεριέχονται σε μια συγκεκριμένη μερίδα) τρόφιμα. Έτσι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, λόγω του υψηλού τους περιεχομένου σε φυτικές ίνες, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι περιέχουν μια μικρή ποσότητα θερμίδων σε μια μεγαλύτερη ποσότητα τροφής. Συμπεριλαμβάνοντας λοιπόν αυτά στη διατροφή σου, επιτρέπεις στον εαυτό σου να τρώει περισσότερο φαγητό -μειώνοντας την πιθανότητα της αίσθησης της πείνας και της στέρησης- διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων σε ένα επίπεδο που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, απορροφούν περισσότερο νερό καθώς διαπερνούν τον πεπτικό σωλήνα, με αποτέλεσμα να σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτη γρηγορότερα και έτσι να τρως λιγότερο. Τέλος, μελέτες συνδέουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως με την καταπολέμηση του σπλαχνικού/κοιλιακού λίπους.
2. Πλιγούρι
Παρόλο που χρειάζεται μια διαδικασία για να ετοιμαστεί, το πλιγούρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς μισό φλιτζάνι περιέχει μόνο 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Το θετικό είναι πως σε κρατάει πλήρη για μεγάλο διάστημα ενώ συμβάλλει στη μείωση του διατροφικού λίπους.
3. Φασόλια
Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, γεγονός που συμβάλλει και στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, τα φασόλια δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης πολύτιμες ποσότητες πρωτεΐνης και σιδήρου, που είναι απαραίτητα για να ανταπεξέλθεις στη φυσική δραστηριότητα και να κάνεις περισσότερες καύσεις.
4. Σπόροι Ζέας (δίκοκκο σιτάρι)
Οι μικροί αυτοί σπόροι είναι περισσότερο γνωστοί από τους χορτοφάγους και τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία μετατρέπουν την τροφή σε ενέργεια, καθώς επίσης ενισχύουν τον μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία καίγονται θερμίδες.
5. Κινόα
Η κινόα δεν χαρακτηρίζεται άδικα ως «σούπερ τροφή», καθώς αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει πως περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας και για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, με το να καταναλώνεις σιτηρά, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, μειώνεις και την πρόσληψη βλαβερών λιπαρών που περιέχονται στο κρέας, το οποίο θα κατανάλωνες για να λάβεις την απαραίτητη πρωτεΐνη.
6. Λαχανικά
Πιθανώς να μην γνωρίζεις πως τα λαχανικά ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Ωστόσο, οι πολύχρωμοι αυτοί υδατάνθρακες περιέχουν τις βασικές φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για την καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, οι οποίες προκαλούν αύξηση του σωματικού βάρους, καρκίνο και άλλες σοβαρές ασθένειες.
7. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Επειδή είσαι σε δίαιτα δεν σημαίνει πως απαγορεύεται να καταναλώνεις ζυμαρικά. Αυτό που χρειάζεται να κάνεις είναι να αντικαταστήσεις τα λευκά ζυμαρικά με χορταστικά πιάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Έτσι, δεν θα χρειάζεται να τρως μεγάλη ποσότητα ώστε να αισθανθείς και να παραμείνεις χορτάτη για ώρες μετά το γεύμα σου.
8. Καστανό ρύζι
Αν θέλεις να καις λίπος και ταυτόχρονα να μην πεινάς, τότε προτίμησε καστανό ρύζι αντί για λευκό, διότι το ακατέργαστο καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που απουσιάζουν από το λευκό.
9. Κριθάρι
Εάν έχεις λιγούρες, προτίμησε ένα βούτημα ή μια ωραία σαλάτα με κριθάρι για να τις αντιμετωπίσεις! Μελέτες αναφέρουν πως εάν επιλέξεις ένα τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετο υδατάνθρακα, όπως το κριθαρένιο παξιμάδι, θα ικανοποιήσει όχι μόνο την λιγούρα σου αλλά θα αποτρέψει και μελλοντικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες προκαλούν ακατάσχετη κατανάλωση τροφής και αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη και trans (κακά) λιπαρά.
10. Φρούτα
Όπως και τα λαχανικά έτσι και τα φρούτα ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Τα φρούτα αποτελούν ένα φυσικό γλυκό, όντας πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, καθώς και σε πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Έτσι, τα φρούτα μας βοηθούν να καταπολεμήσουμε την επιθυμία μας για ζάχαρη καθώς επίσης μας χορταίνουν χωρίς να μας δίνουν πολλές θερμίδες.
