Σε μια σωστή διατροφή, η προτεραιότητά μας είναι οι σωστοί, σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι και τα υπόλοιπα δημητριακά ολικής άλεσης.
Προσθέτουμε μια μεγάλη ποικιλία από λαχανικά και συμπληρώνουμε το γεύμα μας με ένα φρούτο για επιδόρπιο… Τι συμβαίνει όμως με τις πρωτεΐνες;
Η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 40 με 50 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, για να μπορεί να χτίσει και να διατηρήσει μυϊκή μάζα. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικό κομμάτι κάθε κυττάρου στο σώμα μας. Οι ανάγκες όμως αλλάζουν από άτομο σε άτομο. Οι πιο δραστήριες γυναίκες, για παράδειγμα, χρειάζονται περισσότερο, και πρέπει να αυξάνουμε γενικά την κατανάλωσή μας όσο μεγαλώνουμε. Ευτυχώς, το να πάρουμε αρκετές πρωτεΐνες δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Ας ρίξουμε μια ματιά στα τρία μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε όσον αφορά τις πρωτεΐνες, και πώς να τα διορθώσουμε εύκολα.
Υποτιμούμε τις ανάγκες μας
Μια γυναίκα 58 κιλών χρειάζεται περίπου 46 γραμμάτια την ημέρα για να βοηθήσει το σώμα της να λειτουργεί σωστά, που δεν είναι πολύ. Με 140 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο, για παράδειγμα, αυτή η ποσότητα καλύπτεται. Αν όμως ζυγίζετε περισσότερο, ή είστε πολύ δραστήρια, η ανάγκη σας αυξάνεται. Για να βρείτε την καθημερινή σας ανάγκη σε πρωτεΐνες, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά με το 0,8 αν κάνετε καθιστική ζωή και με το 1,8 αν είστε υπερβολικά δραστήρια. Αν γυμνάζεστε τακτικά, συνέχεια καταπονείτε τους μύες σας, και χρειάζεστε πρωτεΐνες για τους βοηθήσετε να επανέλθουν.
Παίρνουμε την πρωτεΐνη μας από λίγα τρόφιμα
Πολλές φορές ακούμε πως ένα συγκεκριμένο είδος πρωτεΐνης είναι καλύτερο για το σώμα μας – είτε αυτό είναι της σόγιας, είτε η ζωική. Αυτοί οι ισχυρισμοί είναι λάθος. Όλες οι πρωτεΐνες έχουν διαφορετικά οφέλη για τον οργανισμό μας. Των γαλακτοκομικών είναι καλή για τα οστά, η ζωική χρησιμοποιείται πιο αποτελεσματικά από το σώμα επειδή είναι πλήρες αμινοξύ και τα φασόλια περιέχουν αντιοξειδωτικά που δεν βρίσκουμε σε άλλες πρωτεΐνες. Ο πραγματικός μας στόχος πρέπει να είναι οι ποικιλία, ώστε να προσφέρουμε στο σώμα μας διάφορα θρεπτικά συστατικά. Αλλά προσέξτε πόσο καταναλώνετε από τις πηγές πρωτεΐνης με πολλές θερμίδες, όπως τα βούτυρα ξηρών καρπών (φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου).
Δεν λαμβάνουμε πρωτεΐνες μετά την γυμναστική
Σίγουρα χρειαζόμαστε υδατάνθρακες μετά τη γυμναστική, για να αναπληρώσουμε τη χαμένη ενέργεια, αλλά η πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική. Όταν ασκούμαστε, οι ίνες των μυών “σπάνε” και η πρωτεΐνη χρειάζεται για να τις επαναφέρει. Μέσα σε 30 λεπτά από τη γυμναστική, χρειαζόμαστε ένα σνακ πρωτεΐνης. Το σώμα μας είναι πολύ δεκτικό μέσα σε αυτή την μισή ώρα μετά την άσκηση, και ο μυς μπορεί να “επιδιορθωθεί” πολύ πιο εύκολα. Αν, πάλι, η γυμναστική σας κόβει την όρεξη, η σκόνη πρωτεΐνης που ανακατεύεται σε νερό είναι μια πολύ καλή επιλογή, συνδυασμένη με ένα φρούτο. Αν, όμως, μπορείτε να φάτε, προτιμήστε έναν πιο κλασικό συνδυασμό, όπως γιαούρτι με φυστίκια, ή ένα βραστό αυγό με ένα φρούτο.
