Γράφει ο Σωτήρης Κωσταρέλλος – Fitness Trainer
Νιώθετε έτοιμοι να ξεκινήσετε!!!
Ναι, αλλά πόσο πραγματικά έτοιμοι είσαστε;;;
Επιστροφή από τις διακοπές και το μυαλό όλων μας ταξιδεύει νοερά πλέον στη συμμετοχή στα 5 και 10χλμ. και στο Μαραθώνιο (42.195μ.) στις 8/11/2015.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ή τρέξετε έναν αγώνα-στόχο δεν υπάρχει λόγος για βιασύνες στο κυνήγι των «μαγικών» ενδορφινών, της ηθικής ικανοποίησης και του νέου ατομικού ρεκόρ.
Συνετό είναι να απευθυνθείτε σ’ έναν έμπειρο προπονητή-καθηγητή Φυσικής Αγωγής, για την υλοποίηση του κατάλληλου προγράμματος προπόνησης ανάλογα με τις ανάγκες και την καθημερινότητά σας.
Αρχικά χρειάζεται να πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις, όπως είναι οι προληπτικές αιματολογικές και καρδιολογικές εξετάσεις που αρκετοί ερασιτέχνες αθλητές παραμελούν λανθασμένα καθώς και μία εξέταση από έναν ειδικό αθλίατρο-ορθοπεδικό, εφόσον υπάρχει κάποιο ιστορικό τραυματισμού ή μία τωρινή παρατεταμένη μυοσκελετική ενόχληση. Κατ’ αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεται μία ασφαλής απολαυστική διαδρομή για έναν ανεπανάληπτο τερματισμό χωρίς αρνητικές συνέπειες στην υγεία σας.
Συμμετοχή σε 5 ή 10χλμ:
Οι αρχάριοι δρομείς είναι προτιμότερο να θέτουν βραχυπρόσθεσμους στόχους με λίγα χλμ., ώστε να είναι εύκολα υλοποιήσιμοι. Στην πορεία μπορούν να βάλουν τα θεμέλια για μία μελλοντική συμμετοχή σε μεγαλύτερες αποστάσεις υπό τη σωστή καθοδήγηση. Μεγάλη έμφαση πρέπει να δίνεται στο κομμάτι της μυϊκής ενδυνάμωσης, τουλάχιστον 2φορές/εβδομάδα (ασκήσεις με το σωματικό βάρος, TRX, ειδικός εξοπλισμός γυμναστικής κ.ά.).
Η εβδομαδιαία αύξηση χλμ. πρέπει να πραγματοποιείται προοδευτικά, για την αποφυγή δυσάρεστων σύνδρομων υπερπροπόνησης-υπερκόπωσης ή ανεπιθύμητων τραυματισμών. Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται προθέρμανση (15΄ περίπου), μαζί με ειδικές δρομικές ασκήσεις για την βελτίωση του δρομικού στυλ, ενώ στο τέλος μεγάλη έμφαση πρέπει να δίνεται στην αποθεραπεία (10΄περίπου), μαζί με διατατικές ασκήσεις.
Ανάλογα με τον στόχο και το επίπεδο κάθε δρομέα, ενδείκνυται: Για έναν αρχάριο 3 προπονήσεις την εβδομάδα, έναν μέτριου επιπέδου 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα και για έναν προχωρημένο 4-6 προπονήσεις την εβδομάδα.
Επίσης, είναι πάρα πολύ σημαντικό να αναφερθούν ακόμη 2 βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση των προπονήσεων και τον αγώνα. Αυτοί είναι η διατροφή και ο ύπνος. Η διατροφή πρέπει να είναι προσεγμένη τόσο πριν, κατά την διάρκεια, όσο και μετά το πέρας μίας προπόνησης.
Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα) με επαρκή καθημερινή ενυδάτωση. Μία ημερήσια ποσοστιαία πρόσληψη κυμαίνεται ως εξής: 50-55% Υδατάνθρακες – 30% Λίπη – 15% Πρωτείνες. Ανάλογα με τις ημερήσιες απαιτήσεις κάθε ατόμου, οι τιμές διαφοροποιούνται. Γι’ αυτό το λόγο συμβουλευτείτε τον προπονητή ή διαιτολόγο σας σχετικά με τα ημερήσια γεύματα, όπως αρμόζει στις καθημερινές ανάγκες και στις προπονήσεις σας.
Συνίσταται η δοκιμή οποιασδήποτε τροφής κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, ώστε στον αγώνα να μην υπάρξει κάποιο δυσάρεστο στομαχικό θέμα. Ούτως ή άλλως ο γλυκαιμικός δείκτης για οποιαδήποτε τροφή διαφέρει από άτομο σε άτομο!
Εκτός των άλλων, ο ύπνος παίζει τον δικό του ρόλο στην βοήθεια της ξεκούρασης και της σωματικής αποκατάστασης μετά από μία δύσκολη ημέρα ή προπόνηση. Συνίστανται 7-8 ώρες νυχτερινού ύπνου.
Μαραθώνιος (Ο κορυφαίος αγώνας).
Είναι ορθό και σοφό να μην προτείνεται σε αρχάριους δρομείς, αλλά σε άτομα με μία θεμελιώδη αθλητική προπονητική βάση και εμπειρία σε συνδυασμό με έναν υγιή οργανισμό.
Σύμφωνα με έρευνες η Yoga και το Pilates βοηθούν στην καλύτερη αναπνευστική λειτουργία κατά την διάρκεια του τρεξίματος, με αποτέλεσμα να υπάρχει καλύτερη απόδοση. Ανάμεσα στις κενές ημέρες τρεξίματος μπορείτε να εκτελείτε άλλες μορφές προπόνησης εκτός από τη μυϊκή ενδυνάμωση όπως, ποδηλασία ή κολύμβηση. Και αυτός ο τρόπος βοηθάει στην βελτίωση της απόδοσης στο τρέξιμο.
Tέλος, αφού θα συμμετέχετε σε έναν αγώνα δρόμου κάντε το για έναν καλό σκοπό, φιλανθρωπικό μα πάνω απ’όλα ανθρώπινο. Έτσι δίνετε μεγαλύτερη αξία στο τρέξιμο σας αλλά και στην ψυχολογία σας θέτοντας ένα διαφορετικό στόχο.
Γιατί πάνω απ’όλα, σημασία έχει η χαρά της συμμετοχής! Απλά εσείς κάντε το με το δικό σας στυλ και απολαύστε την «διαδρομή»!
Έτοιμοι;;; Φύγαμε…
Προτεινόμενοι αγώνες μέχρι τις 8/11/2015:
13/9/2015 – Διεθνής αγώνας Δρόμου 10.000μ εις μνήμη Μισέλ Μπρεάλ (Μαραθώνας)
27/9/2015 – Greece Race for the Cure 2015, Αθήνα
4/10/2015 – Πειραιάς Βίκος Relays 4×2.500μ, 2×5000μ
11/10/2015 – Spetses Mini Marathon
25/10/2015 – 29os Bαρτζάκειος Δρόμος
1/11/2015 – 2ος Γύρος Γαλατσίου 10 & 4χλμ
