Από αρκετές μελέτες έχει φανεί ότι μια και μόνο ημέρα άσκησης είναι ικανή να μειώσει τα τριγλυκερίδια αίματος στο στάδιο νηστείας την επόμενη ημέρα.
Η μείωση αυτή είναι της τάξης του 15 με 30%, μείωση δηλαδή που θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι κλινικά σημαντική, δεδομένου ότι τέτοια μείωση παρατηρείται μετά από τη χρήση φαρμακευτικής αγωγής.
Πόσο όμως διαρκεί αυτή η μείωση;
Μετά την άσκηση, και για περίπου 12 με 24 ώρες, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώνονται σημαντικά. Αργότερα αυξάνουν, αλλά παραμένουν μειωμένα σε σχέση με πριν την άσκηση, για 2 με 3 μέρες μετά την άσκηση. Οι μελέτες έχουν δείξει έως τώρα ότι οι επιδράσεις της άσκησης δεν είναι αποτέλεσμα προπόνησης αλλά αποτέλεσμα της τελευταίας συνεδρίας άσκησης. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι συνεχόμενη, αλλά μπορεί να είναι και διαλειμματική 10-λεπτων περιόδων. Έχει φανεί ότι η ενεργειακή δαπάνη και όχι η ένταση της άσκησης είναι ο παράγοντας που καθορίζει την επίδραση.
Πόση άσκηση όμως χρειάζεται;
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, για να έχει δράση η άσκηση πρέπει να συνοδεύεται με ενεργειακό έλλειμμα 500-600 θερμίδων και άνω. Αν, όμως, συνδυάσουμε ήπια άσκηση, με κατανάλωση 300 θερμίδων, με ήπια υποθερμιδική δίαιτα με μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 300 θερμίδες, μειώνονται κατά περίπου 20% τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο στάδιο νηστείας και στο μεταγευματικό στάδιο.
Ο συνδυασμός αυτός αποτελεί πιο πρακτικό και εφικτό στόχο, από ό,τι η άσκηση μόνη της, ιδιαίτερα για άτομα που δεν μπορούν να ασκηθούν για παρατεταμένο χρόνο σε μέτριες ως υψηλές εντάσεις, όπως πολλά άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή.
Μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με μικρή μείωση της μερίδας φαγητού ή με μείωση της τάξης των 30 γραμμαρίων σε λιπαρό κρέας, 1 φέτας ψωμιού, 2 κουταλιών του γλυκού βουτύρου και ενός φλιτζανιού αναψυκτικού.
Η αύξηση στην ενεργειακή δαπάνη κατά 300 θερμίδες μπορεί να επιτευχθεί με τρέξιμο για 30 περίπου λεπτά, ή σχετικά έντονο βάδισμα για 70 λεπτά, ή χαλαρό περπάτημα, όπως μια βόλτα στο πάρκο για περίπου μιάμιση ώρα.
Η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μέσω της δίαιτας και η άσκηση μπορούν να χρησιμοποιούνται ξεχωριστά, ή να συνδυάζονται, ανάλογα με τις δυνατότητες και προτιμήσεις του ατόμου.
Επιπρόσθετα, η σύσταση της δίαιτας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Συγκεκριμένα, μια δίαιτα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως λιπαρά ψάρια (π.χ. σολωμός, σκουμπρί, σαρδέλες), καρύδια, φυτικές μαργαρίνες αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών (από κόκκινο κρέας, λουκάνικα, σαλάμια, μαγιονέζα και γλυκά) από μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, ανάλατοι ξηροί καρποί), καθώς και μια μείωση της πρόσληψης, κυρίως απλών υδατανθράκων, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα αναψυκτικά, ελαττώνει την συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, προτιμώντας τους σύνθετους όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι αναποφλοίωτο και ψωμί πολύσπορο.
Τι είναι τα τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια ή τριακυλογλυκερόλες, είναι η κυριότερη μορφή λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα μας. Με απλά λόγια δηλαδή, τα τριγλυκερίδια είναι λίπος. Πιο συγκεκριμένα, είναι εστέρες της γλυκερόλης με 3 λιπαρά οξέα και είναι υδρόφοβα μόρια που μεταφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος με τις λιποπρωτεΐνες. Οι πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (very low density lipoproteins-VLDL) είναι οι βασικοί μεταφορείς των τριγλυκεριδίων στο αίμα στο στάδιο νηστείας. Στο μεταγευματικό στάδιο, τα τριγλυκερίδια μεταφέρονται είτε μέσω των χυλομικρών που μεταφέρουν τα λιπίδια της τροφής είτε μέσω των πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεινών (very low density lipoproteins-VLDL), που μεταφέρουν τα λιπίδια που συνθέτει ο οργανισμός στο ήπαρ.
Γιατί μας ενδιαφέρουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα;
Μας ενδιαφέρουν διότι τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του μεταβολικού συνδρόμου το οποίο χαρακτηρίζεται από κεντρική παχυσαρκία, χαμηλά επίπεδα «καλής» χοληστερόλης, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, γλυκόζης αίματος και υψηλή πίεση. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μάλιστα, αποτελούν και ένα από τα κριτήρια διάγνωσης του συνδρόμου αυτού, ενός συνδρόμου με επιπολασμό στην Ελλάδα 18%, βάση στοιχείων της μελέτης Attica, και 25%, βάση στοιχείων της μελέτης MetS-Greece Multicentre. Παράλληλα, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι η δεύτερη επικρατούσα δυσλιπιδαιμία στους ασθενείς με στεφανιαία νόσο, επικρατέστερη των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης η οποία βρίσκεται κυρίως στις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) και θεωρείται «κακή» χοληστερόλη.
Όσο αυξάνονται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, αυξάνεται και ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, γεγονός που παρατηρείται και στα δύο φύλα. Μετα-ανάλυση έδειξε ότι για κάθε 1 millimole ανά λίτρο αύξηση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο στάδιο νηστείας, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 14% στους άντρες και κατά 37% στις γυναίκες. Αντίθετα, αν μιλάμε για επίπεδα τριγλυκεριδίων στο μεταγευματικό στάδιο (2-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα), ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές παθήσεις τετραπλασιάζεται. Συνεπώς, φαίνεται ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο μεταγευματικό στάδιο είναι πιθανώς ισχυρότερος παράγοντας κίνδυνου καρδιαγγειακών παθήσεων από τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο στάδιο νηστείας.
Κατά συνέπεια, παρεμβάσεις που μειώνουν τα τριγλυκερίδια αίματος στο στάδιο νηστείας, καθώς και στο μεταγευματικό στάδιο, κρίνονται αναγκαίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
