Τρίτη, 1 Ιουλίου, 2025
Tilegrafimanews- Έκτακτες ειδήσεις και χρηστικά
  • ΑΡΧΙΚΗ
  • ΕΛΛΑΔΑ ΝΕΑ
  • ΕΛΛΑΔΑ
    • ΚΟΙΝΩΝΙΑ
    • ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ
    • ΠΟΛΙΤΙΚΑ
  • ΔΙΕΘΝΗ
  • ΣΥΝΤΑΞΕΙΣ – ΕΠΙΔΟΜΑΤΑ
  • ΑΓΡΟΤΙΚΑ ΝΕΑ
  • ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • …
    • ΕΘΝΙΚΑ
    • ΠΑΡΑΠΟΛΙΤΙΚΑ
    • ΕΝΟΠΛΕΣ ΔΥΝΑΜΕΙΣ-ΑΣΦΑΛΕΙΑ
    • ΒΙΝΤΕΟ
    • ΓΕΩΣΤΡΑΤΗΓΙΚΑ
    • ΙΣΤΟΡΙΑ/ΓΛΩΣΣΑ
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    • ΓΥΝΑΙΚΑ – ΟΜΟΡΦΙΑ
    • ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ
    • ΑΡΧΟΝΤΑΡΙΚΙ
    • ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΝΕΑ
    • ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ
    • ΑΓΙΟ ΟΡΟΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • Το ΤΗΛΕΓΡΑΦΗΜΑ γράφει…
    • Είπαν στο Τηλεγράφημα…
    • ΠΕΡΙΕΡΓΑ
    • ΕΚΚΛΗΣΙΑ
    • ΜΟΝΑΣΤΗΡΙΑ
    • ΤΗΛΕΟΠΤΙΚΑ
    • ΝΕΑ ΤΑΞΗ ΠΡΑΓΜΑΤΩΝ
    • ΘΕΣΕΙΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
    • ΕΙΠΑΝ
    • ΜΗΤΕΡΑ ΓΗ
    • ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
    • ΤΗΛΕΓΡΑΦΗΜΑ BUSINESS REPORT
  • ΑΡΧΙΚΗ
  • ΕΛΛΑΔΑ ΝΕΑ
  • ΕΛΛΑΔΑ
    • ΚΟΙΝΩΝΙΑ
    • ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ
    • ΠΟΛΙΤΙΚΑ
  • ΔΙΕΘΝΗ
  • ΣΥΝΤΑΞΕΙΣ – ΕΠΙΔΟΜΑΤΑ
  • ΑΓΡΟΤΙΚΑ ΝΕΑ
  • ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • …
    • ΕΘΝΙΚΑ
    • ΠΑΡΑΠΟΛΙΤΙΚΑ
    • ΕΝΟΠΛΕΣ ΔΥΝΑΜΕΙΣ-ΑΣΦΑΛΕΙΑ
    • ΒΙΝΤΕΟ
    • ΓΕΩΣΤΡΑΤΗΓΙΚΑ
    • ΙΣΤΟΡΙΑ/ΓΛΩΣΣΑ
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    • ΓΥΝΑΙΚΑ – ΟΜΟΡΦΙΑ
    • ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ
    • ΑΡΧΟΝΤΑΡΙΚΙ
    • ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΝΕΑ
    • ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ
    • ΑΓΙΟ ΟΡΟΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • Το ΤΗΛΕΓΡΑΦΗΜΑ γράφει…
    • Είπαν στο Τηλεγράφημα…
    • ΠΕΡΙΕΡΓΑ
    • ΕΚΚΛΗΣΙΑ
    • ΜΟΝΑΣΤΗΡΙΑ
    • ΤΗΛΕΟΠΤΙΚΑ
    • ΝΕΑ ΤΑΞΗ ΠΡΑΓΜΑΤΩΝ
    • ΘΕΣΕΙΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
    • ΕΙΠΑΝ
    • ΜΗΤΕΡΑ ΓΗ
    • ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
    • ΤΗΛΕΓΡΑΦΗΜΑ BUSINESS REPORT
Tilegrafimanews- Έκτακτες ειδήσεις και χρηστικά
Αρχική ΕΛΛΑΔΑ ΝΕΑ

Οι πιο αποτελεσματικές και εύκολες ασκήσεις ποδιών που μπορείς να κάνεις σε ένα παγκάκι

Newsroom από Newsroom
13/09/2017 09:30
σε ΕΛΛΑΔΑ ΝΕΑ
A A
51
SHARES
108
VIEWS
Share on FacebookShare on Twitter

Βαρέθηκες το τρέξιμο; Σου έχουμε μερικές ασκήσεις για να γυμνάσεις πόδια και κορμό, εξίσου αποτελεσματικά.

Νέα σεζόν, νέο πρόγραμμα, νέες συνήθειες. Το τέλος του καλοκαιριού και η αρχή του φθινοπώρου για πολλούς, είναι ένα είδος «Πρωτοχρονιάς». Παίρνουν αποφάσεις, βάζουν στόχους, κάνουν νέα σχέδια.

Αν μέσα σε αυτά είναι να βάλετε πιο δυναμικά τη γυμναστική στη ζωή σας (ή να συνεχίσετε εξίσου δυναμικά την πρακτική σας), σας έχουμε τη λύση. Η personal trainer Ελευθερία Ζαπαντιώτη ετοίμασε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που θα αναβαθμίσει την προπόνηση σας.

Πρόκειται για ασκήσεις που γίνονται σε ένα παγκάκι. Όσο ακόμα ο καιρός το επιτρέπει είναι ιδανικό σημείο εξάσκησης αφού βοηθά σαν στήριγμα για ένα πλήθος ασκήσεων που στοχεύουν στους μύες όλου του σώματος.

Σε κάθε περίπτωση, αυτές οι ασκήσεις θα γυμνάσουν τα πόδια, θα ενδυναμώσουν τον κορμό και θα χαρίσουν στο σώμα σας τη μυική ενδυνάμωση που ενδεχομένως έχει ανάγκη.

Γενικές συμβουλές για τις ασκήσεις:

Εκτελείτε την κάθε άσκηση για 15-20 επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδό σας. Επαναλάβετε για 2-3 σετς και έπειτα συνεχίστε με την επόμενη άσκηση.
Να φροντίζετε σε όλες τις ασκήσεις να έχετε τη σωστή θέση σώματος. Με άλλα λόγια, η σπονδυλική σας στήλη να είναι σε ουδέτερή θέση (να αισθάνομαστε ότι μακραίνει ο κορμός μας), έξω το στήθος, μέσα η κοιλιά και οι ώμοι μακριά από τα αυτιά.

1. Καθίσματα
Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με το άνοιγμα της λεκάνης.

Από αυτή τη θέση φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω μέχρι το σημείο που θα ακουμπήσει στο παγκάκι. Σηκωθείτε και επαναλάβετε.

2. Καθίσματα από θέση προβολής

Έχοντας το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πάνω στο παγκάκι, λυγίστε τα γόνατα βυθίζοντας το σώμα σας προς τα κάτω. Προσέξτε τα γόνατα σας να μη «φύγουν» μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τεντώστε λίγο πόδια και συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.

3. Καθίσματα από θέση πλάγιας προβολής

Έχοντας το ένα πόδι κάτω και το άλλο πάνω, από πλάγια θέση (όπως στη φωτογραφία), κάνετε κάθισμα.

Φέρνετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω λυγίζοντας το ένα πόδι, προσέχοντας και πάλι να μη φύγει το γόνατο μπροστά από τα δάχτυλά του ποδιού. Το άλλο πόδι παραμένει ακίνητο. Το πόδι που βρίσκεται κάτω «κοιτάζει» προς τα εμπρός, ενώ το πάνω προς τα επάνω.
Λυγίζετε και τεντώνετε το πόδι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

4. Ισορροπία από όρθια θέση και προβολή μπροστά (πάνω στο παγκάκι)

Στέκεστε σε όρθια θέση, όπως στην πρώτη φωτογραφία. Από αυτή τη θέση κατευθύνεστε προς το παγκάκι με σκοπό να ακουμπήσετε το πόδι σας σε αυτό κάνοντας προβολή μπροστά.

Προσέχετε και τα δύο πόδια να «κοιτάνε» προς τα εμπρός. Ολοκληρώνετε τη μία επανάληψη όταν επιστρέψετε σε θέση ισορροπίας και επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση με το άλλο.

5. Έκταση ποδιού προς τα πίσω και κάτω, από θέση καθίσματος

Στέκεστε σε θέση κάθισμα πάνω στο παγκάκι. Από αυτή τη θέση φέρνετε το ένα πόδι προς τα πίσω και κάτω με σκοπό να ακουμπήσει ελάχιστα το έδαφος. Χωρίς να το κρατήσετε εκεί, το επαναφέρετε δίπλα στο άλλο.

Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με το ένα πόδι συνεχίζετε με το άλλο. Σε αυτή την άσκηση δε θέλετε να ανεβοκατεβάζετε το κέντρο βάρους του σώματός σας. Το βάρος είναι σταθερά στο πόδι που μένει ακίνητο πάνω στο παγκάκι.

Προσοχή! Η άσκηση αυτή είναι δύσκολη όταν εκτελείται σε υψηλό παγκάκι και πολλές φορές μη δυνατό να εκτελεστεί.

bovary.gr

Ετικέτες: ΑΣΚΗΣΕΙΣγυμναστικήΠΟΔΙΑΤΡΕΞΙΜΟ

ΣχετικάΆρθρα

HOT NEWS

Πέθανε ο Γιώργος Τρομάρας σε ηλικία 75 ετών

24/01/2022 | 12:01
HOT NEWS

Έχεις διαβήτη; Αυτή είναι η καλύτερη ώρα να γυμνάζεσαι!

08/06/2021 | 13:51
HOT NEWS

Τρέξιμο στην καραντίνα

30/11/2020 | 13:20
HOT NEWS

Βίντεο από τις ασκήσεις των Ενόπλων Δυνάμεων Ελλάδας – HAE

27/09/2020 | 18:06
Load More
Επόμενο Άρθρο

Απώλεια λίπους: Ο χυμός που καίει το λίπος στην κοιλιά


ΔΗΜΟΦΙΛΗ ΑΡΘΡΑ

  • Διεθνής Φετφά Θανάτου για Τραμπ και Νετανιάχου – 627 Νεκροί, 5.000 Τραυματίες: Παγκόσμιο Σοκ, ΠΟΛΕΜΟΣ χωρίς Τέλος!

    1006 shares
    Share 402 Tweet 252
  • ΜΥΤΙΛΗΝΗ: «Του κατέβασε όλο το πρόσωπο»: Σοκ και αποτροπιασμός για την αιματηρή επίθεση με 18 μαχαιριές σε πανηγύρι

    529 shares
    Share 212 Tweet 132
  • ΣΥΝΤΑΞΙΟΥΧΟΙ LIVE: 1.284.900.000 ευρώ  σε συντάξεις και αναδρομικά Αυγούστου 2025 – Τι θα λάβουν ΙΚΑ, ΝΑΤ, ΟΑΕΕ, απόστρατοι και Δημόσιο 

    482 shares
    Share 193 Tweet 121
  • «Ο Έλον δεν ξεχνά – ούτε συγχωρεί»: Ο Μασκ, ο Τραμπ και η βεντέτα που μπορεί να αλλάξει το πολιτικό παιχνίδι στις ΗΠΑ

    452 shares
    Share 181 Tweet 113
  • Μεγάλη φωτιά στην Σμύρνη: Καπνοί και στάχτες σκέπασαν και την Πάτμο – Eχουν εκκενωθεί 5 περιοχές

    420 shares
    Share 168 Tweet 105
  • Πλεύρης: Όποιος έρχεται στην Ελλάδα, είτε θα επιστρέφει στη χώρα του είτε θα μπαίνει φυλακή

    359 shares
    Share 144 Tweet 90
  • 300.000.000 ευρώ σε πληρωμές ΟΠΕΚΕΠΕ – Τι αλλάζει για τα δικαιώματα, τι πρέπει να προσέξουν οι αγρότες στις δηλώσεις ΟΣΔΕ 2025

    312 shares
    Share 125 Tweet 78
Tilegrafimanews- Έκτακτες ειδήσεις και χρηστικά

Το ενημερωτικό site tilegrafimanews.gr είναι ένας ειδησεογραφικός ιστότοπος με βασικό χαρακτηριστικό του, την εγκυρότητα της είδησης και έτσι έχει κερδίσει την εμπιστοσύνη του διαδικτυακού κοινού καθώς συνολικά το έχουν επισκεφτεί πάνω από 3 εκατομμύρια χρηστών. Η καθημερινή επισκεψιμότητα επιβραβεύει την προσπάθεια όλης της δημοσιογραφικής ομάδας μας.

Τηλεγράφημα Αριθμός μέλους - Μητρώο online media: 12528 Υπουργείο Ψηφιακής πολιτικής, τηλεπικοινωνιών και ενημέρωσης - Γενική γραμματεία ενημέρωσης και επικοινωνίας

ΔΗΜΟΦΙΛΕΙΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ

  • ΕΛΛΑΔΑ ΝΕΑ
  • HOT NEWS
  • ΔΙΕΘΝΗ
  • ΚΟΙΝΩΝΙΑ
  • ΣΥΝΤΑΞΕΙΣ – ΕΠΙΔΟΜΑΤΑ
  • ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ

About Us

Πρόσθεσε το μπάνερ μας Google+

Όροι χρήσης

Επικοινωνία

Διαφημιστείτε στο tilegrafimanews.gr

RSS feed

ΔΗΜΟΦΙΛΕΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ

News OAED.GR ΑΓΡΟΤΙΚΑ ΝΕΑ ΑΣΕΠ ΓΙΟΡΤΑΖΟΥΝ ΣΗΜΕΡΑ ΓΙΟΡΤΗ ΣΗΜΕΡΑ ΔΙΕΘΝΗ ΕΙΔΗΣΕΙΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ ΣΗΜΕΡΑ ΕΟΡΤΟΛΟΓΙΟ ΕΦΚΑ Ελλάδα ΗΠΑ ΚΟΡΟΝΟΙΟΣ Μητσοτάκης ΝΕΑ ΟΑΕΔ ΟΠΕΚΕΠΕ ΠΟΙΟΙ ΓΙΟΡΤΑΖΟΥΝ ΣΗΜΕΡΑ ΣΥΝΤΑΞΕΙΣ ΝΕΑ ΣΥΝΤΑΞΙΟΥΧΟΙ ΣΥΡΙΖΑ Συντάξεις ΤΟΥΡΚΙΑ καιρός
  • About Us
  • All categories
  • Newsletter
  • tags
  • useronline
  • ΑΡΧΙΚΗ
  • Όλες οι ειδήσεις
  • Όροι και προϋποθέσεις για την ανάρτηση σχολίων
  • Όροι χρήσης
  • ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

© 2015 - 2022 tilegrafimanews.gr | Produced by etouch

  • ΑΡΧΙΚΗ
  • ΕΛΛΑΔΑ ΝΕΑ
  • ΕΛΛΑΔΑ
    • ΚΟΙΝΩΝΙΑ
    • ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ
    • ΠΟΛΙΤΙΚΑ
  • ΔΙΕΘΝΗ
  • ΣΥΝΤΑΞΕΙΣ – ΕΠΙΔΟΜΑΤΑ
  • ΑΓΡΟΤΙΚΑ ΝΕΑ
  • ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ
  • ΥΓΕΙΑ
  • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
  • …
    • ΕΘΝΙΚΑ
    • ΠΑΡΑΠΟΛΙΤΙΚΑ
    • ΕΝΟΠΛΕΣ ΔΥΝΑΜΕΙΣ-ΑΣΦΑΛΕΙΑ
    • ΒΙΝΤΕΟ
    • ΓΕΩΣΤΡΑΤΗΓΙΚΑ
    • ΙΣΤΟΡΙΑ/ΓΛΩΣΣΑ
    • ΔΙΑΤΡΟΦΗ
    • ΓΥΝΑΙΚΑ – ΟΜΟΡΦΙΑ
    • ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ
    • ΑΡΧΟΝΤΑΡΙΚΙ
    • ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΝΕΑ
    • ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ
    • ΑΓΙΟ ΟΡΟΣ
    • ΜΟΥΣΙΚΗ
    • Το ΤΗΛΕΓΡΑΦΗΜΑ γράφει…
    • Είπαν στο Τηλεγράφημα…
    • ΠΕΡΙΕΡΓΑ
    • ΕΚΚΛΗΣΙΑ
    • ΜΟΝΑΣΤΗΡΙΑ
    • ΤΗΛΕΟΠΤΙΚΑ
    • ΝΕΑ ΤΑΞΗ ΠΡΑΓΜΑΤΩΝ
    • ΘΕΣΕΙΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ
    • ΕΙΠΑΝ
    • ΜΗΤΕΡΑ ΓΗ
    • ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
    • ΤΗΛΕΓΡΑΦΗΜΑ BUSINESS REPORT

© 2015 - 2022 tilegrafimanews.gr | Produced by etouch