Του Μιχάλη Επταήμερου, Ψυχολόγου Παν/μίου Κρήτης, με ειδίκευση στην Ψυχολογία της Υγείας, την Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία και τις Ομάδες Γονέων
Οι σκέψεις που μας περνάνε από το μυαλό σε διάφορες καθημερινές καταστάσεις, αλλά και οι ερμηνείες που κάνουμε για τα πράγματα, βασίζονται στις προσωπικές μας πεποιθήσεις.
Πολλές φορές το μυαλό μας προσπαθεί να μας πείσει για κάτι το οποίο δεν είναι αληθινό. Αυτό ονομάζεται γνωσιακή παραποίηση. Ο λανθασμένος τρόπος μετάφρασης μιας κατάστασης επηρεάζει σημαντικά την διάθεση μας και τον τρόπο που αντιδρούμε στο συμπέρασμα που έχουμε βγάλει. Όταν είμαστε αγχωμένοι ή στενοχωρημένοι, οι γνωσιακές παραποιήσεις τείνουν να έχουν έναν περισσότερο πρωταγωνιστικό ρόλο στον τρόπο που ερμηνεύουμε και αντιλαμβανόμαστε τα πράγματα.
Για παράδειγμα κάποιος προσπαθώντας να δοκιμάσει κάτι μπορεί να σκεφτεί: ‘Πάντα αποτυγχάνω στην αρχή, οπότε θα αποτυγχάνω σε οτιδήποτε και αν προσπαθώ’. Αυτό είναι ένα παράδειγμα του γνωσιακού σφάλματος ‘όλα ή τίποτα’. Το άτομο ερμηνεύει με απόλυτο τρόπο την κατάσταση θεωρώντας ότι εάν αποτυγχάνει σε ένα πράγμα, θα αποτυγχάνει σε όλα. Οι γνωσιακές παραποιήσεις είναι πυρηνικό στοιχείο στην Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία. Σύμφωνα με αυτή την προσέγγιση το άτομο εκπαιδεύεται στην αναγνώριση των λανθασμένων σκέψεων που κάνει (γνωσιακών παραποιήσεων) και στην αντικατάσταση τους με ποιο ρεαλιστικά σενάρια.
Με ποιους τρόπους βγάζουμε λανθασμένα συμπεράσματα;
(Τα λανθασμένα συμπεράσματα μεταφράζονται ως Γνωσιακές παραποιήσεις στη Γνωσιακή- Συμπεριφορική προσέγγιση).
Το ψυχικό φίλτρο
Διαλέγουμε να μεγεθύνουμε την αρνητική πλευρά μιας κατάστασης, φιλτράροντας όλες τις θετικές πλευρές με το να τις υποτιμάμε ή να τις αγνοούμε. Έτσι καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως όλη η κατάσταση είναι αρνητική.
Για παράδειγμα, μετά από μια παρουσίαση ενός πρότζεκτ στην δουλειά, 8/10 ανέφεραν ότι ήταν μια εξαιρετική παρουσίαση ενώ οι υπόλοιποι δύο ανέφεραν ότι ήταν μέτρια και ότι χρειαζόταν περισσότερη προετοιμασία. Το άτομο επικεντρώνεται στα δύο άτομα με τα αρνητικά σχόλια και θεωρεί ότι η παρουσίαση του ήταν χάλια. Έτσι, κύριο επακόλουθο είναι η πεσμένη διάθεση και άγχος για την επόμενη παρουσίαση.
‘Άσπρο- μαύρο’
Η σκέψη του όλα ή τίποτα όπως αλλιώς λέγεται, συμβαίνει όταν σκεφτόμαστε για τον εαυτό μας με έναν απόλυτο και άκαμπτο τρόπο. Η σκέψη του όλα ή τίποτα συνήθως συνυπάρχει με την τελειοθηρία και αποτελεί μία από τις βασικές αιτίες για τον φόβο του να κάνουμε λάθη ή του να μην είμαστε τέλειοι. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, σκεφτόμαστε για τον εαυτό μας τα χειρότερα θεωρώντας τον ανάξιο και αποτυχημένο.
Για παράδειγμα, μία κοπέλα που μόλις ξεκίνησε δίαιτα, έκανε ένα λάθος και παρέκκλινε από το πρόγραμμα της διαιτολόγου λέγοντας στον εαυτό της: ‘Δεν έπρεπε να φάω αυτή την σοκολάτα. Από την στιγμή που παρέκκλινα, δεν μπορώ να κάνω την δίαιτα και δεν θα μπορέσω ποτέ να χάσω τα κιλά που θέλω.
Είμαι μια αποτυχημένη’. Ο συγκεκριμένος τρόπος σκέψης είναι παράλογος καθώς τίποτα στην ζωή δεν είναι άσπρο ή μαύρο. Τα άτομα με αυτό τον τρόπο σκέψης γίνονται απόλυτα στις απόψεις τους με αποτέλεσμα να γεμίζουν τον εαυτό τους με υψηλές προσδοκίες, μη μπορώντας όμως εν τέλει να ανταποκριθούν και έτσι πέφτουν σε κατάθλιψη.
Αυθαίρετα συμπεράσματα. Το να καταλήγει κάποιος σε αυθαίρετα συμπεράσματα συμβαίνει με δύο τρόπους: να διαβάζει την σκέψη των άλλων και να προβλέπει το μέλλον.
-Διάβασμα σκέψης: Φανταστείτε για παράδειγμα ότι κάνετε μια παρουσίαση η οποία πηγαίνει πολύ καλά αλλά ξαφνικά παρατηρείτε κάποιον από το κοινό που χασμουριέται και σκέφτεστε: ‘ Είμαι τόσο βαρετός και κάνω τους άλλους να κοιμούνται. Η παρουσίαση μου είναι χάλια’. Παρ’ όλ’ αυτά, ο άνθρωπος που χασμουρήθηκε μπορεί να μην κοιμήθηκε καλά την προηγούμενη νύχτα ή όντως να βαριέται την παρουσίαση. Αναρωτηθείτε όμως αν αυτό σημαίνει ότι είστε βαρετός ή ότι η παρουσίαση είναι χάλια. Ένα άλλο παράδειγμα είναι όταν κάποιος φίλος περάσει από δίπλα σας και δεν σας χαιρετήσει. Εκεί αυτομάτως μπορείτε να σκεφτείτε: ‘Με αγνοεί, άρα δε με συμπαθεί πια’. Ακόμα και αν ισχύει αυτή η σκέψη, δεν παύει να είναι παράλογη όταν επαναλαμβάνεται καθώς δε λαμβάνει υπόψη κανένα στοιχείο από την πραγματικότητα. Είναι απλά μια υπόθεση που κάνουμε χωρίς να βασιζόμαστε κάπου. Έτσι, παρατηρείται αρκετές φορές, να έχουμε καταλήξει σε ένα συμπέρασμα αρκετά γρήγορα, έως ότου συνειδητοποιήσουμε τί πραγματικά συνέβη και μετανιώσουμε για τα αυθαίρετα συμπεράσματα στα οποία καταλήξαμε.
-Πρόβλεψη του μέλλοντος: Φαντάζεστε ότι θα συμβεί κάτι κακό και θεωρείτε αυτή την πρόβλεψη γεγονός ακόμα και αν δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα, κάποιος αισθάνεται αγχωμένος στην δουλειά και θεωρεί ότι θα πάθει κάτι λέγοντας: ‘Θα λιποθυμήσω, θα πάθω έμφραγμα!’, παρόλο που δεν έχει λιποθυμήσει ποτέ στην ζωή του από το άγχος αλλά ούτε και έχει τόσο σοβαρά και εμφανή συμπτώματα ώστε να δικαιολογούν τους φόβους του. Το άγχος που προκαλείται από αυτές τις σκέψεις, ενεργοποιεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα με αποτέλεσμα να αισθάνεται ακόμα περισσότερο άγχος και έτσι ο φαύλος κύκλος επαναλαμβάνεται.
Υπεργενίκευση
Τα άτομα με αυτό τον τρόπο σκέψης βλέπουν ως κανόνα ένα μεμονωμένο γεγονός και εξάγουν συμπεράσματα από αυτό. Θεωρούν δηλαδή ότι αυτό το γεγονός θα συμβαίνει για πάντα χωρίς να μπαίνουν στην διαδικασία να αξιολογήσουν κατά πόσο αυτό ισχύει.
Για παράδειγμα ένας άντρας προσεγγίζει μία γυναίκα για να την ζητήσει σε ραντεβού. Μετά την αρνητική απάντηση της γυναίκας ο άντρας σκέφτεται: ‘Ποτέ δεν πρόκειται να μου συμβεί κάτι καλό με τις γυναίκες. Πάντα αποτυγχάνω και καμία γυναίκα δεν θέλει να βγει μαζί μου. Θα είμαι μόνος και δυστυχισμένος για όλη μου την ζωή’. Έτσι το άτομο καταλήγει πάντα σε ένα γενικευμένο συμπέρασμα χωρίς να έχει εξετάσει όλα τα ενδεχόμενα. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα ο άντρας θα αισθάνεται πάντα απόρριψη από το γυναικείο φύλο και είναι πολύ πιθανόν να αποφεύγει στο μέλλον να ξαναπροσεγγίσει γυναίκα.
Καταστροφοποίηση
Η καταστροφοποίηση συμβαίνει όταν παρατηρούμε τα λάθη μας, τους φόβους ή τις αδυναμίες και μεγεθύνουμε την σημασία τους. Με αυτό τον τρόπο, κάποια αρνητικά καθημερινά γεγονότα, εξελίσσονται σε εφιάλτες σε συνδυασμό με μία πεσιμιστική διάθεση για το μέλλον. Το άτομο αισθάνεται απειλή και το μόνο που σκέφτεται σαν πιθανή κατάληξη είναι το χειρότερο σενάριο. Αντιθέτως, όταν παρατηρούμε τα δυνατά μας σημεία, τείνουμε να τα υποτιμάμε και να τα θεωρούμε ασήμαντα. Για αυτό και η καταστροφοποίηση ονομάζεται και μεγέθυνση και σμίκρυνση.
Για παράδειγμα, ένας φοιτητής ετοιμάζεται να δώσει εξετάσεις και σκέφτεται ότι θα αποτύχει και ότι αν συμβεί κάτι τέτοιο θα είναι καταστροφή, καθώς μετά δεν θα μπορέσει να τελειώσει το πανεπιστήμιο, να βρει δουλειά και να είναι ευτυχισμένος.
Προσωποποίηση
Το συγκεκριμένο γνωσιακό σφάλμα είναι η μητέρα της ενοχής! Παίρνετε προσωπική ευθύνη για κάποιο αρνητικό γεγονός, χωρίς να υπάρχει καμία αντικειμενική απόδειξη για κάτι τέτοιο. Εσφαλμένα καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι το γεγονός ήταν αποτέλεσμα δικούς σας λάθους.
Για παράδειγμα, μία μητέρα λαμβάνει αρνητικά σχόλια από τους δασκάλους για το παιδί της σχετικά με τις επιδόσεις του στην τάξη. Η μητέρα αμέσως σκέφτεται: ‘Θα πρέπει να είμαι πολύ κακή μητέρα. Αυτό ξεκάθαρα δείχνει ότι έχω αποτύχει σαν μητέρα’. Η προσωποποίηση λοιπόν οδηγεί στην ενοχή και προκαλεί πολύ δυσάρεστα συναισθήματα τα οποία τείνουν να υπάρχουν για αρκετό καιρό. Στην ζωή μας θα πάρουμε διάφορους ρόλους και σε όλους αυτούς θα έχουμε έναν βαθμό ευθύνης. Ο δάσκαλος, ο ψυχολόγος, ο γιατρός, ο γονέας και άλλοι, έχουν ένα βαθμό ευθύνης μέσα στον οποίο επηρεάζουν τους ανθρώπους με τους οποίους αλληλεπιδρούν. Αλλά κανείς δεν μπορεί να περιμένει ότι μπορούμε να ελέγξουμε τους άλλους ανθρώπους. Το τί τελικά κάνει ένας άνθρωπος και το πώς επιλέγει να συμπεριφερθεί είναι καθαρά δική του ευθύνη, όχι δική μας.
“Πρέπει”
Προσπαθούμε να κινητοποιήσουμε τον εαυτό μας με φράσεις του τύπου: ‘Θα έπρεπε να κάνω αυτό…, Οφείλω να πετύχω αυτό…’, αλλά τέτοιες δηλώσεις μπορεί να μας πιέζουν και να αισθανόμαστε απογοήτευση και πικρία. Ουσιαστικά δηλώνετε στον εαυτό σας ότι τα πράγματα θα έπρεπε να ήταν όπως τα φαντάζεστε ή όπως προσδοκούσατε να είναι.
Για παράδειγμα, μετά από μία επιτυχημένη μουσική παράσταση, ένας ταλαντούχος πιανίστας λέει: “Δεν θα έπρεπε να είχα κάνει τόσα λάθη”. Αυτό τον έκανε να αισθανθεί τόσο άσχημα με τον εαυτό του ώστε να σταματήσει να εξασκείται για αρκετές ημέρες. Επίσης, τα “πρέπει” που κατευθύνονται προς τον εαυτό προκαλούν αισθήματα ενοχής και δυσφορίας. Τα “πρέπει” που κατευθύνονται προς τους άλλους οδηγούν σε θυμό. Για παράδειγμα, σκέφτεται η γυναίκα για τον σύζυγο της: “Δεν θα έπρεπε να είναι τόσο πεισματάρης!”.
Συναισθηματική λογική
Θεωρείτε ότι τα αρνητικά συναισθήματα αντικατοπτρίζουν απαραίτητα και την πραγματικότητα. Παράδειγμα: ‘Νιώθω τρομακτικά και μόνο στην σκέψη να ταξιδέψω με αεροπλάνο. Θα πρέπει να είναι πολύ επικίνδυνο να ταξιδεύεις με αεροπλάνο’, ή ‘Νιώθω τόσο άσχημα και μειονεκτικά που μου μίλησε έτσι. Άρα, είμαι τελείως άχρηστος και μειονεκτικός’. Είναι ένας παραπλανητικός τρόπος σκέψης καθώς τα συναισθήματα βρίσκονται στην ίδια λογική με τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις που έχουμε. Αν λοιπόν, οι σκέψεις μας είναι διαστρεβλωμένες, τότε δεν μπορούμε να δεχτούμε την αξιοπιστία των συναισθημάτων. Δεν είναι έγκυρα δηλαδή. Αν δηλαδή κάποιος αισθάνεται ένοχα, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει κάνει κάτι άσχημο. Τέλος, η συναισθηματική λογική είναι κάτι που ενισχύει και την αναβλητικότητα.
Για παράδειγμα: “Νιώθω τόσο άσχημα που δεν έχω καθόλου όρεξη να βγω έξω. Ακόμα και να βγω δεν θα περάσω καλά. Αλλά και μέσα να κάτσω, δεν έχω καθόλου όρεξη να κάνω καμία δουλειά, όσο και αν επείγει. Οπότε απλά θα χαζέψω στην τηλεόραση”.
Ετικετοποίηση
Η ετικετοποίηση θα μπορούσε κανείς να πει ότι είναι η ακραία μορφή της σκέψης του όλα ή τίποτα ή της υπεργενίκευσης. Είναι σα να δημιουργείτε μια ολόκληρη εικόνα του εαυτού σας και να την περιγράφετε, αλλά πάντα βασισμένοι στα λάθη. Αντί να πείτε ‘Έκανα ένα λάθος’, προσθέτετε δίπλα ‘Είμαι άχρηστος και αποτυχημένος’. Οι ετικέτες που βάζουμε στους εαυτούς μας είναι εντελώς παράλογες και περιττές υπεραπλουστεύσεις οι οποίες οδηγούν σε συναισθήματα θυμού, άγχους, δυσφορίας και χαμηλής αυτοεκτίμησης. Ετικέτα βέβαια μπορεί να βάζουμε και στους άλλους από μεμονωμένα γεγονότα ‘Αυτός μίλησε απότομα. Θα πρέπει να είναι πολύ αγενής και άξεστος’. Τέτοιες γενικές αποδόσεις για την συμπεριφορά των άλλων οδηγούν σε συναισθήματα εχθρότητας, απελπισίας και απόγνωσης με αποτέλεσμα να μην γίνεται καμία βελτίωση για συμφιλίωση ή εποικοδομητική επικοινωνία.
Πηγές: Μπερνς, Ν.Ν. (1998). Αισθανθείτε καλά! Η αποτελεσματική θεραπεία της κατάθλιψης χωρίς φάρμακα. 13η έκδ. Μετάφραση: Μαρία Χήρα, Εκδόσεις Πατάκη.
