Διατροφή όγκου: Αλλά από πού θα πρέπει να ξεκινήσετε; Αν δεν έχετε ήδη διαβάσει εισαγωγικά άρθρα με οδηγούς διατροφής για όσους αποκτούν δύσκολα gains όσο και για τους αρχάριους, ρίξτε μια ματιά! Αν είστε ήδη ένα βήμα μπροστά, τότε βεβαιωθείτε ότι αυτές οι 10 κορυφαίες τροφές για όγκο αποτελούν μέρος της διατροφής σας!
Πλήρες γάλα και τυρί cottage
Γενικά μπορεί να τείνετε να αποφεύγετε την κατανάλωση των γαλακτοκομικών προϊόντων – ειδικά αν είστε στη γράμμωση και προσπαθείτε να γίνετε «κομμάτια», αλλά το πλήρες γάλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε ασβέστιο και να προσθέσετε επιπλέον λίπος και θερμίδες στη διατροφή σας, με περίπου 150 θερμίδες ανά ποτήρι!
Ωφέλη γάλακτος και τυριού
Το cottage και το πλήρες γάλα αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών, ενώ το λίπος, οι υδατάνθρακες και η λακτόζη βοηθά στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών σας και στην μεγιστοποίηση των δυνατοτήτων σας σε ό,τι αφορά στην οικοδόμηση των μυών σας. Δοκιμάστε την κατανάλωση πλήρους γάλακτος μετά την μεταπροπονητική πρωτεΐνη σας ή απολαύστε ένα φλιτζάνι τυρί cottage πριν από τον ύπνο (η προσωπική μου προτίμηση είναι το τυρί cottage με καρύδια και ένα scoop impact whey protein με γεύση σοκολάτα-αμύγδαλο).
Ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο
Ήρθε η ώρα να βάλετε τους ξηρούς καρπούς για τα καλά στη ζωή σας! Είμαι βέβαιος ότι γνωρίζετε ήδη πως οι ξηροί καρποί δίνουν αρκετή ενέργεια και περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη. Γι’ αυτό τον λόγο, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι τέλεια για την περίοδο όγκου! Μικρές μερίδες ξηρών καρπών μπορεί να προσφέρουν ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων, περισσότερων από αυτών της πρωτεΐνης ή των λιπαρών, με έως και 300 θερμίδες ανά 50g!
Ωφέλη ξηρών καρπών
Επιπλεόν, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρά τους είναι γεμάτα με τα απαραίτητα μικροθρεπτικά και ανόργανα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων του μαγνήσιου, φώσφορου, σελήνιου και ψευδάργυρου! Όλα αυτά είναι απαραίτητα, όταν στοχεύετε στη διατήρηση μιας υγιούς διατροφικής κατάστασης, καθώς και στην οικοδόμηση της μυϊκής σας μάζας. Γιατί, λοιπόν, να μην δοκιμάσετε ένα σνακ με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, όταν η πείνα χτυπάει κόκκινο ή το απόλυτο σνακ… να καλύψετε μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο; Τέλειο και γευστικό!
Σολομός
Παραμένοντας στο ίδιο μοτίβο των υγιών λιπαρών, θεωρώ ότι ο σολομός και άλλες πηγές λιπαρών ψαριών πρέπει σίγουρα να είναι μέρος της διατροφής σας για όγκο. Ο σολομός είναι γεμάτος από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιή και κατάλληλα για όγκο! Εκτός από αυτό, η μεγάλη δόση ωμέγα-3 που παίρνουμε από τα λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στην φροντίδα των αρθρώσεών μας και στην καρδιαγγειακή υγεία! Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3-4 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα!
Avocado
Νιώθεις σαν τον σούπερμαν; Μπορεί όχι ακόμα… αλλά σίγουρα θα νιώθεις έτσι μετά την προμήθεια αυτής της υπερτροφής (superfoods)! Το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα λίπη, όπως το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι ιδανικό για την προσθήκη υγιών θερμίδων και λιπαρών στη διατροφή σας. Εκτός από την προσθήκη μιας υγιούς πηγής θερμίδων στη διατροφή σας, τρώγοντας αβοκάντο κατά τη διάρκεια του όγκου σημαίνει επίσης ότι θα πρέπει να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών και βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνη Ε – συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας και της συνολικής σας ευεξίας. Γιατί, λοιπόν, δεν το δοκιμάζετε σαν πουρέ από αβοκάντο σε ρυζογκοφρέτα ή σε μια σαλάτα ή ακόμα καλύτερα στη σπιτική σοκολατένια πουτίγκα πρωτεΐνης και πρωτεϊνικής τρούφας!
Ολόκληρα αυγά
Εάν αποφεύγετε τους κρόκους καλύτερα αναθεωρήστε! Τα ολόκληρα αυγά είναι εξαιρετικά για να πάρετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης και λίπους με περίπου 75 θερμίδες ανά αυγό! Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τα αυγά ανθυγιεινά λόγω των κορεσμένων λιπαρών και της υψηλής χοληστερόλης. Ξέρατε όμως ότι τα αυγά είναι πλούσια σε υγιή χοληστερίνη; Και αν δεν τρώτε 12 αυγά ημερησίως, τότε τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για εσάς! Πάρτε μια καλή πηγή πρωτεΐνης και λίπους κάνοντας ένα ολόκληρο αυγό ομελέτα ή κάποιο νόστιμο scramble!
Άπαχο βοδινό κρέας
Όταν στοχεύετε στην τέλεια σωματική κατάσταση, η νούμερο ένα επιλογή είναι οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης, με πολλά άτομα να ελαττώνουν την πρόσληψη του κόκκινου κρέατος. Αλλά η κατανάλωση κόκκινου κρέατος για όγκο είναι εξαιρετική επιλογή για πολλούς λόγους! Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας είναι μια πηγή με υψηλή περιεκτικότητα λίπους και πρωτεΐνης, που όταν καταναλώνεται τακτικά μπορεί να βοηθήσει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο αίμης!
Ωφέλη στην απορρόφηση του σιδήρου
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου γενικά που καταναλώνονται από την διατροφή – εκείνος της αίμης και εκείνος της μη αίμης- και η απορρόφηση αυτών των δύο τύπων του σιδήρου από το σώμα μας διαφέρει σημαντικά. Για παράδειγμα, η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από άλλους διατροφικούς παράγοντες και τρόφιμα, ενώ η απορρόφηση του σιδήρου της αίμης επηρεάζεται από άλλα τρόφιμα στη διατροφή. Η λήψη μιας επαρκούς ποσότητας σιδήρου είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των μυών και για την σκληρή προπόνηση, οπότε γιατί να μην δοκιμάσετε μια νόστιμη μπριζόλα για το επόμενο γεύμα σας;
Ελαιόλαδο και λάδι καρύδας
Για την προσθήκη λίπους στη διατροφή σας, το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικές επιλογές. Κάνοντας μικρές αλλαγές, όπως η χρήση λαδιού καρύδας και ελαιόλαδου στη μαγειρική και στην προετοιμασία του γεύματός σας, προσθέτετε υγιεινά λίπη και επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας- που σας αφήνουν… γεμάτους και πλήρεις!
Γλυκοπατάτα
Όταν πρόκειται για περίοδο όγκου, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την πρωτεΐνη ή τα λιπαρά, αλλά στην πραγματικότητα οι υδατάνθρακες είναι το απόλυτο must! Ξεχάστε, λοιπόν, τον περιορισμό σε υδατάνθρακες, τώρα είναι η ώρα για να απολαύσετε το κρέας και τις πατάτες σας! Οι γλυκοπατάτες είναι μια μαρμελάδα γεμάτη με υδατάνθρακες, με κάθε πατάτα να παρέχει κατά μέσο όρο περίπου 40 γρ. υδατανθράκων και πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά! Συγχρόνως, αν κάνεις ένα «καθαρό» όγκο και αποφεύγεις τη ζάχαρη, η γλυκοπατάτα είναι εξαιρετική επιλογή για να ικανοποιήσει μια λιγούρα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πάρα πολλές πρωτεϊνικές συνταγές- όπως αυτή που συνδυάζει γλυκοπατάτα με brownie πρωτεΐνης! Δοκιμάστε να προσθέσετε μια μερίδα γλυκοπατάτας με τα γεύματά σας και βάλτε όγκο!
Βρώμη
Η βρώμη είναι μια άλλη μεγάλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων που μπορεί πραγματικά να σας δώσει ένα χέρι βοήθειας κατά τη διάρκεια του όγκου. Η βρώμη είναι μια καταπληκτική πηγή φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων που μπορούν όχι μόνο να βοηθήσουν την πέψη, αλλά -το σημαντικότερο- να παρέχουν μια παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας, κάτι ιδανικό για γεύμα πριν από την προπόνηση. Επιπλεόν, η βρώμη μπορεί να αποτελέσει μια υγιή πηγή λίπους και θερμίδων στη διατροφή σας, χωρίς να σας κάνει να νιώθετε σκασμένοι!
Μαύρη σοκολάτα
Στο τέλος τα καλύτερα – μια γλυκιά αμαρτία. Αν είστε «γλυκατζής», η μαύρη σοκολάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κατευνάσετε τις λιγούρες σας! Επιπλέον, η σοκολάτα με άνω του 75% περιεκτικότητα σε κακάο είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά! Για την απόλυτη περίοδο όγκου δοκιμάστε μια μπανάνα καλυμμένη από φυστικοβούτυρο και μαύρη σοκολάτα!
Με λίγα λόγια!
Αν είστε σε φάση όγκου και δεν ενσωματώσετε στη διατροφή σας τουλάχιστον μερικές από αυτές τις κορυφαίες επιλογές τροφίμων στη διατροφή σας, κάνετε λάθος που θα κοστίσει στα μυϊκά σας κέρδη! Ξανασκεφτείτε τη διατροφή σας και απολαύστε τη φετινή χρονιά του όγκου σας!
myprotein.gr
