Γράφτηκε από τον Τόνι Νζέιμ
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρολό για γράμμωση του σώματος. Προπονήστε σκληρά καθημερινά με το πρόγραμμα γυμναστικής σας, προσθέτετε περισσότερα κιλά στα βάρη και κάνετε αερόβια άσκηση. Βέβαια, αν και η προσπάθειά είναι ζωτικής σημασίας για τον τελικό σας στόχο, δεν είναι όμως αρκετή για να χάσετε το λίπος που επιθυμείτε.
Η τακτική άσκηση πέρα από τη γενικότερη ενδυνάμωση του σώματος, έχει ως αποτέλεσμα και την τόνωση του βασικού μεταβολισμού, μέσω της μυϊκής αύξησης που προκαλείται από το έργο που καταβάλουν οι μυϊκές ομάδες.
Για να καταφέρετε όμως το στόχο σας που είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει παράλληλα με την προπόνησή σας να ακολουθήσετε μια διατροφή ισορροπημένη με χαμηλά λιπαρά, με άλλα λόγια μια διατροφή για γράμμωση. Για ποιο λόγο;
Επειδή ακόμα και αν προπονήστε καθημερινά για μια ώρα περίπου, εξακολουθούν να παραμένουν άλλες 23 ώρες για να καταστρέψουν την σκληρή σας προσπάθεια στο γυμναστήριο με μια μόνο παρασπονδία, όπως για παράδειγμα να φάτε ένα σακουλάκι πατατάκια, να πιείτε μερικές μπύρες με την παρέα σας ή να καταναλώσετε μια πίτα με γύρο και πατάτες για μεσημεριανό.
Η διατροφή είναι ένα τεράστιο μέρος της εξίσωσης για την απώλεια λίπους. Είναι ουσιαστικά η ραχοκοκαλιά του στόχου σας για την δημιουργία ενός γραμμωμένου σώματος και αποτελεί το 65% που χρειάζεστε για να δυναμώσετε και να γραμμώσετε. Σε συνδυασμό με τη σωστή οργάνωση της διατροφής, όσο περισσότερο ασκήστε, τόσο αποτελεσματικότερα αξιοποιεί το σώμα τις θερμίδες από τις τροφές, με αποτέλεσμα τη σταδιακή αλλαγή του σωματότυπου σε πιο σφριγηλό και γραμμωμένο μεν… αλλά δυνατό δε.
Το διαιτητικό πρόγραμμα για γράμμωση είναι διαφορετικό για κάθε άτομο, πρέπει να συμβάλει στη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, να ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας, να δίνει προτεραιότητα στις διατροφικές προτιμήσεις του ατόμου και να ικανοποιεί πλήρως τις απαιτήσεις του οργανισμού του.
Οδηγίες διατροφής για γράμμωση
Θερμίδες
Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο κάθε προσπάθειας μείωσης του λίπους. Η δίαιτα χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης είναι φτωχή σε λίπος, πλούσια σε νερό, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ θα πρέπει να είναι μέτρια σε υδατάνθρακες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τα κύρια στοιχεία μιας χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας δίαιτας.
Πρωτεΐνες
Απαραίτητη είναι η πρόσληψη τουλάχιστον 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Παρόλα αυτά, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλητών σε άσκηση δύναμης είναι υψηλότερες. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται ότι είναι 1.4 έως 1.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για την εκτέλεση άσκησης αντίστασης και 1,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους είναι γενικά επαρκής για τα αθλήματα αντοχής.
Αν η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πολύ χαμηλή σε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων, εκτός από την απώλεια λίπους θα έχετε και απώλεια μυϊκού ιστού. Έτσι, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως ασπράδια αυγού, πουλερικά, ψαρικά, άπαχο κόκκινο κρέας και ίσως κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Για παράδειγμα, εάν ένας άνδρας που προπονείται σε ασκήσεις αντίστασης και ζυγίζει 90 κιλά θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον 126 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.
Υδατάνθρακες
Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να καταναλώνετε λίγους έως μέτριους υδατάνθρακες, δηλαδή περίπου 100-150 γρ. υδατάνθρακες την ημέρα. Από τους υδατάνθρακες προτιμήστε τους συνθέτους δηλαδή τη βρώμη, τις πατάτες, το ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως.
Νερό
Πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα νερό ημερησίως (10 ποτήρια) για να διατηρηθείτε ενυδατωμένοι, υγιής και με αυξημένο βασικό μεταβολισμό. Το νερό θα πρέπει να είναι το κύριο υγρό που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αν και πολλοί βασίζονται στα αναψυκτικά τύπου light και άλλα ποτά χαμηλών θερμίδων, το νερό είναι πραγματικά η καλύτερη επιλογή στην οποία θα πρέπει να ποντάρετε. Φανταστείτε ότι αντί για 10 ποτήρια νερό την ημέρα, αν καταναλώσετε 9 ποτήρια νερό, ενδέχεται να μειωθεί ο βασικός μεταβολισμός κατά 10%. Επιπροσθέτως, αν μια ζεστή ημέρα περπατήσετε στο δρόμο για μισή ώρα ή ασκηθείτε για μια ώρα, η αφυδάτωση που προκαλείται στο σώμα απαιτεί την επιπλέον ποσότητα 2 ποτηριών νερού, για να επανέλθει η ισορροπία του οργανισμού.
Λιπαρά
Τα τρόφιμα με μειωμένη ποσότητα λίπους, ζάχαρης και θερμίδες συστήνονται ανεπιφύλακτα. Τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το 20-25% από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως. Από τα λιπαρά αποφύγετε τα κορεσμένα και προτιμήστε τα ακόρεστα, συμπεριλαμβανομένων των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών, που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία. Τα ακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στα έλαια (ελαιόλαδο), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο αβοκάντο και στα ψάρια.
Τα ωρολογιακά προγραμματισμένα γεύματα, δηλαδή τα γεύματα ανά 3 με 3,5 ώρες, συμβάλουν επίσης στο να αυξάνουν το μεταβολισμό. Ως διατροφή για γράμμωση θα πρέπει να εφαρμόζετε πέντε ή και έξι γεύματα καθημερινά.
Οι πειρασμοί και οι λιγούρες είναι συχνό φαινόμενο ειδικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Η πρώτη εβδομάδα είναι το πιο δύσκολη, οπότε προετοιμαστείτε καλά για τις προκλήσεις που θα επέλθουν, γιατί μπορεί να αποτελέσουν μια πραγματική «πνευματική μάχη» στο να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Εάν είστε γενικότερα επιρρεπείς στις προκλήσεις ή αισθάνεστε ότι έχετε στερηθεί τροφές που σας αρέσουν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε μια παρασπονδία σε ένα μόνο γεύμα, όχι μια ολόκληρη μέρα. Έπειτα συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα της διατροφής σας. Όταν έχετε έντονη επιθυμία για κάτι γλυκό, προτιμήστε ένα ρόφημα ή μια μπάρα πρωτεΐνης με έντονο άρωμα σοκολάτας.
Όταν βρεθείτε σε κάποιο εστιατόριο ή παραγγείλετε από το σπίτι, προτιμήστε άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ψητό με σαλάτα χωρίς τυρί και λιπαρή σως, για παράδειγμα λαχανικά ψητά με σάλτσα βινεγκρέτ.
Φωτογραφηθείτε μπροστά από ένα καθρέπτη, έτσι ώστε να διαπιστώσετε ότι εξελίσσεστε προς το καλύτερο και κρατήσετε το κίνητρό σας σε αυξημένα επίπεδα.
Αποτέλεσμα διατροφής για γράμμωση
Αν ακολουθήσετε πιστά αυτό το τρόπο διατροφής θα έχετε απώλεια βάρους 1-1,5 κιλό την εβδομάδα και με μόνιμα αποτελέσματα. Επειδή δεν είναι δύσκολο να εφαρμοστεί και δεν έχει τεράστιες αλλαγές τρόπου διατροφής, είναι πιθανότερο να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Να ζυγίζεστε γυμνοί μια φορά την εβδομάδα, την ίδια χρονική στιγμή και στην ίδια ζυγαριά, για να έχετε μεγαλύτερη ακρίβεια μέτρησης.
Παράλληλα με το εβδομαδιαίο ζύγισμα, καθιερώστε και μία μέτρηση με μεζούρα της μέσης και της περιφέρειάς σας. Εάν χάνετε πόντους, χάνετε σίγουρα και λίπος.
Όταν ξεκινήσετε μια διατροφή για γράμμωση καλό είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό και να κάνετε μια λιπομέτρηση. Η μέτρηση αυτή θα σας βοηθήσει να μετρήσετε το ποσοστό του λίπους σας και της άλιπης μάζας σας.
Αν δεν έχετε δει μεγάλη διαφορά στην απώλεια λίπους, θα πρέπει να αυξήσετε την αερόβια άσκηση. καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν κάνετε αερόβια πρωινή γυμναστική, για 45 λεπτά και χωρίς να έχετε καταναλώσει κάποιο τρόφιμο για πρωινό γεύμα. Στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε ακόμα 30 λεπτά αερόβιας άσκησης το απόγευμα ή το βράδυ.
Σε περίπτωση που ακόμα δεν βλέπετε διαφορά στην απώλεια λίπους, τότε θα πρέπει για 2 ημέρες να μειώσετε ελαφρώς τους υδατάνθρακες σε 60-80 γρ. αντί για 100 γρ. την ημέρα και στη συνέχεια τη τρίτη μέρα να καταναλώσετε 150 γρ. υδατάνθρακες για μια ημέρα.
Ξυπνήστε και κοιμηθείτε σκεπτόμενοι το στόχο σας. Αντιληφθείτε το πρόγραμμα της διατροφής σας ως μια ουσιαστική προσπάθεια επίτευξης του στόχου σας και θα αποκτήσετε ένα όμορφο και γραμμωμένο σώμα.
Δείγμα διατροφής για γράμμωση άνδρα 95 κιλά σωματικό βάρος
Γεύμα 1ο
½ φλιτζάνι βρώμη μαγειρεμένη με 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%
1 μέτριο φρούτο φρέσκο ή ½ ποτήρι χυμό
5 ασπράδια αυγού μαγειρεμένα
Γεύμα 2ο
1 φλιτζάνι μπρόκολο με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
150 γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό ή βραστό
Γεύμα 3ο
1 σάντουιτς τόνου (150 γρ. τόνο σε νερό, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φύλλα μαρουλιού)
1 φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι με ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Γεύμα 4ο
1 μέτρια μπανάνα
100 γρ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 1 μπάρα πρωτεΐνης ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης (νερό με 40 γρ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος)
Γεύμα 5ο
Μια μερίδα σαλάτα κοτόπουλου (150 γρ. στήθος κοτόπουλο ψητό ή βραστό, 1 μικρή ντομάτα, 2 φύλλα μαρουλιού, ½ φλιτζάνι μπρόκολο)
Μακροθρεπτικά συστατικά: 1.700 θερμίδες, 195 γρ. πρωτεΐνες, 139 γρ. υδατάνθρακες, 41 γρ. λίπη, 23 γρ. φυτικές ίνες. Το συγκεκριμένο πλάνο-διατροφή για γράμμωση είναι ενδεικτικό. Οι ποσότητες των τροφών μειώνονται ή αυξάνονται ανάλογα με το βάρος, τις θερμιδικές ανάγκες και την εμπειρία του αθλητή/ασκούμενου.
