Κιλά: Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να παίρνουμε περίπου μισό κιλό ετησίως, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2013 από τον Οργανισμό για την Έρευνα και την Ποιότητα στον τομέα της Υγείας.
Μπορεί να μην σας ακούγονται πολλά, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, παχυσαρκία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τον δείκτη μάζας σώματος (BMI) 30 ή υψηλότερο.
“Η συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας αρχίζει να αυξάνεται στα 20 και κορυφώνεται στα 40 μέχρι τα 59 και στη συνέχεια μειώνεται ελαφρώς μετά την ηλικία των 60 ετών”, λέει ο Craig Primack, MD, ιατρός σύμβουλος παχυσαρκίας στο κέντρο απώλειας βάρους Scottsdale στην Αριζόνα.
Δεν γίνονται όλοι υπέρβαροι καθώς μεγαλώνουν επειδή το σωματικό βάρος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική σας σύνθεση, το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας και τις επιλογές σας για φαγητό, λέει ο Δρ. Primack. «Μερικές φορές λέμε ότι η γενετική είναι καθοριστικός παράγοντας», λέει. Ακόμα, όλοι θα δυσκολευτούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος κάθε χρόνο που μεγαλώνουν.
Βιώνετε απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία
Η ποσότητα των μυών φυσικά αρχίζει να μειώνεται κατά 3 με 8 τοις εκατό ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία, αναφέρουν ερευνητές σε δημοσίευμα στο περιοδικό Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Θα χάσετε μυς εάν είστε λιγότερο δραστήριοι λόγω ηλικίας και αρρωστιών που τη συνοδεύουν, όπως είναι η αρθρίτιδα ή εάν έχετε παραμελήσει κάποια κατάσταση, για παράδειγμα, μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, λέει ο Primack. “Όλα αυτά χωριστά δεν είναι τόσο επιζήμια για τους μυς σας, αλλά συνδυαστικά μπορούν να προκαλέσουν μείωση των μυών”, λέει.
Γιατί χάνουμε μυϊκό ιστό; Επειδή η άλιπη μυική μάζα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Έτσι, αν δεν ασκείστε τακτικά με βάρη για τη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών, το σώμα σας θα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό κάνει την αύξηση του σωματικού βάρους πιθανή εάν συνεχίσετε να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως και όταν ήσασταν νεότερος.
Ορμονικές αλλαγές
Για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση – η οποία μπορεί να παρουσιαστεί από την ηλικία των 45 μέχρι των 55 ετών – προκαλεί σημαντική πτώση των οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, εξηγεί ο Δρ Griebeler. Αυτή η μετατόπιση στην αποθήκευση λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, ο Griebeler επισημαίνει ότι οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου, τα χρόνια που οδηγούν στην εμμηνόπαυση, μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στη διάθεση και η διάθεση με τη σειρά της να αποθαρρύνει τη γυναίκα από τη ρουτίνα μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης. Ως αποτέλεσμα, η μέση αύξηση βάρους κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση είναι περίπου πέντε κιλά, σύμφωνα με την UC San Diego Health.
Οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, βιώνουν σημαντική πτώση της τεστοστερόνης καθώς μεγαλώνουν, η οποία αρχίζει σταδιακά να μειώνεται γύρω στην ηλικία των 40 ετών με ρυθμό περίπου 1 έως 2% ετησίως, σημειώνει η Harvard Health. Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για τη ρύθμιση της κατανομής του λίπους και της μυϊκής δύναμης και μάζας. Με άλλα λόγια, οι μειώσεις της μπορεί να κάνουν το σώμα λιγότερο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.
Η παραγωγή αυξητικής ορμόνης από την υπόφυση (GH) μειώνεται επίσης από τη μέση ηλικία και μετά, σύμφωνα με το Harvard Health. Μία από τις πολλές λειτουργίες της GH είναι η δημιουργία και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Έτσι, καθώς μειώνεται η GH, είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό σας να παράγει και να διατηρεί μυς, το οποίο, με τη σειρά του, επηρεάζει και πόσες θερμίδες καίτε.
Ο μεταβολισμός σας μειώνεται
Αυτή η μείωση στη μυϊκή μάζα είναι πιθανό να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, μια πολύπλοκη διαδικασία που μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια. Έχοντας περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς μειώνεται η καύση θερμίδων. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν, γεγονός που επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό σας. Η ηλικία δεν είναι το μόνο πράγμα που καθορίζει το ρυθμό μεταβολισμού σας – το μέγεθος του σώματος και το φύλο σας παίζουν επίσης ρόλο. Όπως και ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως ο υποθυρεοειδισμός.
Είστε πιο αγχωμένος και κάθεστε περισσότερο
Μέχρι να φτάσετε τα σαράντα ή τα πενήντα, η καριέρα σας είναι πιθανό να βρίσκεται σε πλήρη εξέλιξη, η οποία μπορεί να θέσει μερικές προκλήσεις στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, από μόνο του το γεγονός ότι κάθεστε πολλές ώρες στο γραφείο, ίσως και περισσότερες από ότι χρειάζεται, είναι μεγάλος παράγοντας στην αύξηση βάρος.
Βιώνετε τεράστιες αλλαγές στη ζωή σας
Μία από τις μεγαλύτερες αλλαγές στο σώμα σας, συμβαίνουν όταν κάνετε οικογένεια. Ξαφνικά, η ώρα που περάσατε στο γυμναστήριο μετά την εργασία δαπανάται στο μικρό παιδί σας ή στο σπίτι. Και αργότερα, ο χρόνος μετά το σχολείο του παιδιού σας είναι γεμάτος με δραστηριότητες που αφορούν το παιδί σας και επιζητούν την προσοχή σας. “Δεν φαίνεται να έχετε πλέον χρόνο για τον εαυτό σας”, λέει ο Primack
Κάποις συμβουλές για να διατηρηθείτε
Εστιάστε στα υγιεινά τρόφιμα. Σε γενικές γραμμές, ο Griebeler λέει ότι πρέπει να αυξάνετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και να μειώνετε την ποσότητα του γρήγορου φαγητού, της ζάχαρης και άλλων επεξεργασμένων τροφίμων που τρώτε. Πρέπει επίσης να δώσετε προτεραιότητα στα φρέσκα τρόφιμα – λαχανικά, φασόλια, καρύδια και φρούτα – για να λάβετε πολλές φυτικές ίνες, λέει ο Lustgarten. “Θα διευκολύνει τον έλεγχο των θερμίδων, καθώς πρόκειται για τροφές μεγάλου όγκου – πιάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι – ενώ συμβάλλουν με λιγότερες θερμίδες στην καθημερινή σας πρόσληψη”, εξηγεί.
Μειώστε την μερίδα σας. Η εκμάθηση προσαρμογής της διατροφής σας στις χαμηλότερες θερμιδικές ανάγκες του σώματός σας είναι μια σταδιακή διαδικασία. Ο Griebeler προτείνει να ξεκινήσετε με το κόψιμο 100 έως 200 θερμίδων από την καθημερινή διατροφή σας και να προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας από εκεί. Θα εκπλαγείτε με τη διαφορά.
Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Είναι εύκολο να συγχέουμε την αίσθηση της δίψας με την πείνα. Όταν πίνετε αρκετό νερό (και όχι ποτά πλούσια σε θερμίδες, όπως χυμούς φρούτων) εμισ΄χυετε επίσης τον μεταβολισμό, αυξάνοντας την κατανομή του λίπους, υποδηλώνει μια επισκόπηση πολλών μελετών σε ζώα που δημοσιεύτηκε στις 10 Ιουνίου 2016.
Χαλαρώστε. Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος οδηγεί σε κατανάλωση τροφίμων, λέει ο Griebeler. Κάντε ό, τι πρέπει να κάνετε για να χαλαρώσετε, είτε πρόκειται για μαθήματα γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα είτε για μικρούς διαλογισμούς πέντε λεπτών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ασκηθείτε με βάρη. “Θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν περισσότερο”, λέει ο Griebeler. “Με περισσότερους μυς, καίτε τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά και θα είστε πιο δραστήριοι επειδή έχετε καλύτερη ισορροπία και περισσότερη αντοχή.
Κοιμηθείτε καλά. Αν δεν κοιμάστε σωστά, θα είστε λιγότερο ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα κάψετε λιγότερες θερμίδες. Ο Primack λέει καλό είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες, αναφέρει το iatronet.gr.
