Άσκηση με βάρη
Του Γιάννη Λάλου
Επί πολλά χρόνια η γυμναστική με βάρη και αντιστάσεις δεν συμπεριλαμβανόταν στα προγράμματα γυμναστικής για μεγάλο μέρος του πληθυσμού όσο και για την μορφή άσκησης που συνιστούσαν οι γιατροί σε ασθενείς, και ειδικά καρδιοπαθείς, καθώς θεωρούνταν ιδιαίτερα επιβαρυντική για την καρδιά.
Το συγκεκριμένο είδος γυμναστικής αποτελεί καθημερινή ασχολία για τους μυώδεις θαμώνες των γυμναστηρίων αλλά και τους περιστασιακά ασκούμενους, που επιθυμούν απλή βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της εξωτερικής εμφάνισής τους. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έρχονται να δώσουν νέα διάσταση στο θέμα, επισημαίνοντας ότι τα βάρη δεν βοηθούν μόνο στη διάπλαση των εξωτερικών μυών· αντίθετα, με σωστό προγραμματισμό, αποτελούν σημαντικό βοήθημα και για έναν άλλον πολύ σημαντικό μυ του οργανισμού, την καρδιά.
Η άσκηση με βάρη είναι παρεξηγημένη και συχνά παραμελείται έναντι άλλων μορφών άσκησης όπως π.χ. η αερόβια άσκηση, η Yoga και το Pilates. Όμως τα οφέλη από τα βάρη και τις αντιστάσεις είναι πολλαπλά τόσο για την εμφάνισή μας όσο και για τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα μας.
Η αεροβική γυμναστική περιλαμβάνει ασκήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας και μικρής έντασης, ώστε να αυξάνεται η αντοχή. Έτσι η καρδιά σε κατάσταση ηρεμίας λειτουργεί εξίσου αποτελεσματικά με ελαττωμένους ρυθμούς. Η επίδραση της αεροβικής άσκησης στην καρδιά εντοπίζεται στην αύξηση της χωρητικότητας των καρδιακών κοιλοτήτων, στην άντληση μεγαλύτερων ποσοτήτων αίματος σε κάθε χτύπο και στην ενδυνάμωση του μυοκαρδίου αλλά και των πνευμόνων.
Κατά την αναερόβια άσκηση ο αθλητής χρησιμοποιεί τις ενεργειακές πηγές που είναι αποθηκευμένες στους μυς και όχι το οξυγόνο του αέρα, με συνέπεια τα οφέλη στην καρδιά και στους πνεύμονες να είναι μικρότερα. Παλαιότερα, υπήρχε η πεποίθηση ότι η αναερόβια γυμναστική, όπως η άρση βαρών, οδηγεί σε μορφολογικές αλλαγές των κοιλοτήτων της καρδιάς (αύξηση του πάχους). Ωστόσο, τελευταίες έρευνες αναιρούν αυτή την αντίληψη, υποστηρίζοντας πως οι αναερόβιες ασκήσεις δεν βλάπτουν την καρδιά, αλλά μάλλον αποτελούν απαραίτητο συμπλήρωμα των αερόβιων ασκήσεων.
Όταν λέμε βάρη δεν εννοούμε το body building, αλλά μία προπόνηση στην οποία χρησιμοποιούνται αντιστάσεις, όπως το βάρος του σώματος, τα λάστιχα, τα αλτηράκια (βαράκια), τα kettlebells, οι βαριές μπάλες (medicine balls) κλπ. Με την προπόνηση δύναμης μεταξύ άλλων ο οργανισμός καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμίδων, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και αρκετές ώρες μετά, κάτι που δε συμβαίνει με την ήπια αερόβια άσκηση. Επιπλεόν με τα βάρη και τις αντιστάσεις αυξάνεται (σε φυσιολογικά πλαίσια) η μυική μάζα, αυξάνοντας τον βασικό μεταβολισμό. Κατά συνέπεια ο οργανισμός καίει περισσότερο λίπος στην ηρεμία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον η προπόνηση με βάρη είναι εξίσου σημαντική και ευεργετική για τις γυναίκες, τόσο για αισθητικούς λόγους όσο και για λόγους υγείας όπως η οστεοπόρωση.
Η οστική πυκνότητα φτάνει σε μία γυναίκα στην κορύφωσή της πριν τα 30. Έτσι από αυτήν την ηλικία και μετά μία γυναίκα μπορεί μόνο να κάνει συντήρηση. Ο οργανισμός σταματά από κάποιο σημείο και μετά να απορροφά το γάλα. Έτσι, για να αυξηθεί/διατηρηθεί η οστική πυκνότητα χρειάζονται να εφαρμοστούν κάθετες δυνάμεις στον οργανισμό, εξηγεί ο κ. Μεθενίτης. Αυτό γίνεται είτε με βάρη που πιέζουν κάθετα τον οργανισμό (squat, leg press, ασκήσεις στο smith, γάμπες) ή με μεταφορά βάρους (περπάτημα με γιλέκο με βάρη). Στην αερόβια προπόνηση (διάδρομο) επειδή το σωματικό βάρος είναι πάντα το ίδιο, ο οργανισμός συνηθίζει τις δυνάμεις που του ασκούνται στο σώμα και επομένως δεν υπάρχουν οφέλη στα οστά.
Πιο συγκεκριμένα, η προπόνηση με βάρη:
Αυξάνει ή διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό, με τελικό αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να σημειώσουμε εδώ ότι οι ενήλικες που δεν γυμνάζονται χάνουν περίπου 3 με 8% του μυϊκού τους ιστού κάθε δεκαετία, πράγμα που συμβάλει στη μείωση του βασικού μεταβολισμού και στη συσσώρευση λίπους.
Συμβάλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους (του πιο επικίνδυνου για καρδιακές νόσους), αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του διαβήτη.
Αυξάνει τη δύναμη βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο των κινήσεων και της ισορροπίας, καθώς και στην μείωση του πόνου στις αρθρώσεις.
Μπορεί, μέσω ειδικά σχεδιασμένου προγράμματος, να συμβάλει στην αύξηση μέχρι και 3% της οστικής μάζας. Ιδιαίτερα σε νεαρές κοπέλες που κάνουν βάρη, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
Προκαλεί μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας, με θετικές συνέπειες για την καρδιοαγγειακή υγεία.
Τέλος, η προπόνηση δύναμης συμβάλει καθοριστικά στη δημιουργία ενός υγιούς και καλοσχηματισμένου σώματος.
Γενικότερα η συστηματική άσκηση και ο συνδυασμός διαφόρων μορφών άσκησης όπως είναι η προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση, προκάλουν τις μέγιστες δυνατές επιπτώσεις στον οργανισμό. Βελτιώνουν την ποιότητα ζωής, θωρακίζουν τον οργανισμό, αυξάνουν κατακόρυφα την αυτοπεποίθηση και δρουν άμεσα στην καλύτερη ψυχολογική κατάσταση του ανθρώπου.
