Είναι ισχυρό αλλά υγιεινό, με γεύματα που είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Δευτέρα
Πρωινό:
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 αβοκάντο και 1 βραστό αυγό
• 1 ποτήρι πράσινο τσάι
Μεσημεριανό:
• 120γρ. ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• Σαλάτα με σπανάκι, ντομάτα, αγγούρι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό:
• 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγα αμύγδαλα
Βραδινό:
• 100γρ. ψάρι (π.χ. σολομός)
• Λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, καρότα, κουνουπίδι)
Τρίτη
Πρωινό:
• 1 βραστό αυγό
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με λίγο φυστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη
• Πράσινο τσάι
Μεσημεριανό:
• 100γρ. τόνος (σε νερό, όχι σε λάδι)
• Σαλάτα με λάδι και ξίδι
• 1 μικρό αβοκάντο
Απογευματινό:
• 1 φρούτο (π.χ. μήλο ή πορτοκάλι)
Βραδινό:
• 150γρ. κοτόπουλο με βραστά λαχανικά (π.χ. φασολάκια, κολοκύθι)
• 1 μικρή μερίδα καστανό ρύζι
Τετάρτη
Πρωινό:
• 1 φλιτζάνι βρώμη με γάλα αμυγδάλου ή νερό, κανέλα και 1 μικρό φρούτο
Μεσημεριανό:
• Σαλάτα με 100γρ. ψητό μοσχαρίσιο κρέας, λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό:
• 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με καρύδια
Βραδινό:
• 100γρ. φιλέτο ψαριού (π.χ. τσιπούρα ή λαβράκι)
• Σαλάτα με λεμόνι και αλάτι
Πέμπτη
πρωινο :
• 1 αυγό scramble με σπανάκι
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Μεσημεριανό:
• 100γρ. στήθος κοτόπουλου ψητό
• Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές και λάδι
• 1 μικρή μερίδα κινόα
Απογευματινό:
• 1 χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα
Βραδινό:
• Σαλάτα με 1 αβοκάντο, γαλοπούλα και λαχανικά
• 1 μικρή μερίδα βραστών λαχανικών
Παρασκευή
Πρωινό:
• 1 φλιτζάνι καφές με γάλα αμυγδάλου ή μαύρο καφέ
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φέτα και ντομάτα
Μεσημεριανό:
• 120γρ. σολομός ή άλλο ψάρι
• Σαλάτα με λάδι και λεμόνι
• 1 μικρή μερίδα βραστού ρυζιού
Απογευματινό:
• 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 1 κουταλιά μέλι
Βραδινό:
• 100γρ. ψητό κοτόπουλο
• Λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, καρότο)
Σάββατο
Πρωινό:
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
• Πράσινο τσάι
Μεσημεριανό:
• 120γρ. γαλοπούλα ψητή
• Σαλάτα με 1 μικρό αβοκάντο και μίγμα λαχανικών
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό:
• 1 ποτήρι χυμό από φρέσκο πορτοκάλι (χωρίς ζάχαρη)
Βραδινό:
• 100γρ. ψάρι
• Σαλάτα με λαχανικά και ελαιόλαδο
Κυριακή
Πρωινό:
• 1 αυγό scramble με ντομάτα και σπανάκι
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Μεσημεριανό:
• 120γρ. φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας
• Σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα, καλαμπόκι και ελαιόλαδο
Απογευματινό:
• 1 φρούτο (π.χ. μήλο ή πορτοκάλι)
Βραδινό:
• 100γρ. φιλέτο ψαριού
• Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό ή ψημένα λαχανικά
Γενικές Συστάσεις:
• Υγρά: Πίνε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.
• Άσκηση: Προσπάθησε να εντάξεις κάποια μορφή άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα, όπως περπάτημα, γυμναστική ή τρέξιμο.
• Αποφυγή: Απέφυγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα και αλκοόλ.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος με υγιεινό τρόπο, αρκεί να το ακολουθήσεις με συνέπεια.
