Ένα πρόγραμμα διατροφής για 3 μήνες πρέπει να είναι ισορροπημένο, να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά και να είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Παρακάτω σου δίνω ένα γενικό πλάνο, το οποίο μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες σου.
Γενικές Οδηγίες
✅ Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων (κάθε 3-4 ώρες).
✅ Αποφυγή ζάχαρης, επεξεργασμένων τροφών και τηγανητών.
✅ Πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για μυϊκή ενδυνάμωση.
✅ Πολλά λαχανικά και φυτικές ίνες για κορεσμό.
✅ Τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
Πρόγραμμα Διατροφής (ενδεικτικό)
Πρώτος Μήνας – Σταδιακή Μείωση Θερμίδων
Πρωινό
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι & μέλι
• 1 βραστό αυγό
• 1 ποτήρι φυσικός χυμός ή πράσινο τσάι
Δεκατιανό
• 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. βρώμη και λίγους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό
• 1 μερίδα ψητό κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα και 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• Εναλλακτικά: Φακές ή ρεβίθια με σαλάτα και λίγο τυρί φέτα
Απογευματινό
• 1 φρούτο με 10 αμύγδαλα
Βραδινό
• Σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο και αβοκάντο
Δεύτερος Μήνας – Ενίσχυση Μεταβολισμού
Πρωινό
• Ομελέτα με 2 ασπράδια και 1 κρόκο
• 1 φέτα ψωμί ολικής
• 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου
Δεκατιανό
• Smoothie με γιαούρτι, μούρα και σπόρους chia
Μεσημεριανό
• Σολομός με κινόα και σαλάτα
• Εναλλακτικά: Μοσχάρι με λαχανικά
Απογευματινό
• 1 βραστό αυγό με λίγους ξηρούς καρπούς
Βραδινό
• Ψητά λαχανικά με cottage cheese και λίγο ψωμί ολικής
Τρίτος Μήνας – Διατήρηση και Τόνωση
Πρωινό
• 1 μπολ γιαούρτι με μέλι, βρώμη και φρούτα
Δεκατιανό
• 1 φρούτο και 10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό
• Στήθος κοτόπουλου με σαλάτα και γλυκοπατάτα
• Εναλλακτικά: Ρεβιθοσαλάτα με λαχανικά
Απογευματινό
• Smoothie με πρωτεΐνη
Βραδινό
• Σούπα λαχανικών με τυρί cottage
Extra Tips
• Προτίμησε μαγείρεμα στον ατμό, ψήσιμο ή βράσιμο.
• Μείωσε το αλάτι και προτίμησε μπαχαρικά.
• Κράτησε ένα ημερολόγιο διατροφής για καλύτερη παρακολούθηση.
• Πρόσθεσε άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.
Αν θέλεις πιο εξατομικευμένο πρόγραμμα, μπορείς να συμβουλευτείς έναν διατροφολόγο!
